Última actualización: 27. diciembre 2021

Sabías que…

Una dieta balanceada no tiene por qué ser cara. Por ejemplo, si no tienes acceso a verdura fresca o esta es demasiado cara, puedes recurrir sin problema a vegetales congelados o en conserva.
Minimiza el consumo de alimentos procesados si quieres seguir una dieta balanceada. Su contenido en sal, azúcares y grasas poco saludables te dificultará mucho alimentarse de forma saludable.
“La composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios. “
Ana Amengual Dietista-Nutricionista

” “Nuestra alimentación debe mantener un equilibrio y ser saludable. ¿Esto qué significa? Que ha de cubrir todos nuestros requerimientos nutricionales con alimentos saludables y no con alimentos que puedan comprometer o perjudicar nuestra salud.”

Frases:

  1. La dieta balanceada incluirá abundantes vegetales.
  2. Si no puedes permitirte consumir fruta y verdura frescas a diario, puedes seguir manteniendo una dieta equilibrada con productos congelados.
  3. La dieta balanceada puede reducir tu probabilidad de sufrir enfermedades como la diabetes.
  4. Si enseñas a tus hijos a seguir una dieta balanceada desde pequeños, podrías evitar que padezcan enfermedades graves en el futuro.
  5. Una dieta balanceada nos ayudará a envejecer de forma saludable.

Imágenes:

https://es.123rf.com/photo_116485596_concepto-de-dieta-mediterr%C3%A1nea-carne-pescado-frutas-y-verduras.html?vti=ndxams0pg5tnjozhaz-1-15

“Somos lo que comemos”. Esta frase tan popular nos recuerda la necesidad de alimentarnos de forma saludable si queremos vivir una vida larga y libre de enfermedades. Pero, ¿sabes cuáles son las claves para llevar una verdadera dieta balanceada?

Y es que, hoy en día, no es nada sencillo llevar una dieta equilibrada y saludable. El estrés, la falta de tiempo para cocinar y la información errónea que nos transmiten los medios de comunicación pueden complicarnos muchísimo esta tarea. Por esa razón, hemos creado este nuevo post, en el que te ayudaremos a crear tu propia dieta balanceada. ¡No te lo pierdas!

Lo más importante

  • Una dieta balanceada nos ayudará a satisfacer todas las necesidades de energía y nutrientes de nuestro cuerpo sin caer en excesos.
  • La dieta balanceada debe adaptarse a nuestro sexo, edad, características físicas y estado de salud para ser realmente útil.
  • Aunque lleves una dieta balanceada, en algunos casos puedes tener que recurrir a suplementos de vitamina B12, hierro, vitamina D o complementos prenatales.

Los mejores suplementos para una dieta balanceada

Una dieta balanceada debería darte todos los nutrientes que necesitas sin tener que recurrir a suplementos. No obstante, en casos muy especiales podrías tener que recurrir a estos productos para mejorar algún aspecto de tu salud. Si ese es tu caso, no te pierdas el siguiente ranking, porque te mostraremos los mejores suplementos para combinar con la dieta balanceada.

El mejor suplemento de vitamina B12

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Con este suplemento de vitamina B12 mantendrás a raya las posibles carencias vitamínicas que puedan aparecer si sigues una dieta vegana. Cada una de estas cápsulas contiene 500 microgramos de B12, una cantidad más que suficiente para completar tus reservas de este nutriente.

Por supuesto, este producto es apto para veganos y está libre de organismos genéticamente modificados o GMO. ¡Un must si deseas que tu dieta vegana sea lo más balanceada posible!

El mejor suplemento de hierro

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Este complemento con hierro de alta absorción te resultará muy útil si, a pesar de seguir una dieta balanceada, tienes una falta de hierro. Con una cápsula de este producto al día lograrás desterrar la falta de este mineral de tu cuerpo. Además, es apto para veganos y celíacos.

Recuerda que si sufres de anemia, siempre debes consultar con tu médico y descartar cualquier problema de salud grave antes de comenzar a suplementarte con hierro.

El mejor suplemento de vitamina D

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Aunque sigas una dieta balanceada puedes sufrir una carencia de vitamina D, especialmente si no tomas mucho el sol o no estás a menudo en exteriores. En ese caso (y solo si tu médico te lo recomienda), un suplemento de vitamina D como este será perfecto para ti.

Su práctico formato en gotero facilitará mucho la toma de medicación, especialmente a aquellas personas que odian tomar cápsulas. Y que no te engañe el pequeño tamaño del envase; ¡en él tienes dosis suficientes para tomar durante meses!

Las mejores vitaminas prenatales

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Si buscas quedarte embarazada debes seguir una dieta balanceada, mantener hábitos saludables y consultar con tu médico o matrona, que podrían recomendarte que empieces a tomar un suplemento prenatal (¡como éste!).

Estas cápsulas deben ser utilizadas por las mujeres que estén intentando concebir y contienen ácido fólico y hierro. Una vez se ha logrado el embarazo, deben cambiarse por un suplemento específico para los meses de embarazo.

El complemento más económico para la dieta balanceada

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Si has comenzado a seguir una dieta balanceada y todavía tienes carencias nutricionales que necesitas solucionar, ¿por qué no darle una oportunidad a este complemento multivitamínico especial para veganos?

Este producto te ayudará a recargar tus reservas de hierro, vitamina D y vitamina B12 sin importar si eres vegano, vegetariano u omnívoro. ¡Y todo ello por menos de veinte euros!

Toda lo que necesitas saber acerca de la dieta balanceada

El objetivo de una dieta balanceada es el de aportarnos una cantidad suficiente (ni excesiva, ni insuficiente) de energía, vitaminas y otros nutrientes. Así, nuestro cuerpo podrá mantenerse sano durante más tiempo, reduciendo la probabilidad de sufrir obesidad, diabetes, hipertensión o alteraciones de los niveles de colesterol, entre otros problemas.

¿Qué es realmente una dieta balanceada?

Una dieta balanceada o equilibrada es sinónimo de una dieta saludable. Sin embargo, al hablar de balance o equilibrio en la alimentación estamos puntualizando que esta alimentación saludable debe ser(1,2,3) :

  • Suficiente: Una dieta balanceada debe darnos todos los nutrientes y toda la energía que necesitamos para vivir.
  • No excesiva: Si bien la dieta equilibrada tiene que proporcionarnos toda la alimentación que nuestro organismo requiere para funcionar bien, no debe aportarnos más nutrientes de los que necesitamos para evitar el sobrepeso y la obesidad.
  • Adaptada y adaptable: Una nutrición balanceada tiene en cuenta el sexo, la edad y el nivel de actividad de cada persona, adaptando su contenido de nutrientes y energía para servir mejor a las necesidades cambiantes de cada uno.
  • Realista: No tiene sentido que nuestra dieta balanceada sea excesivamente cara, complicada de cumplir o que incluya ingredientes imposibles de encontrar. Así, una buena dieta equilibrada podrá adaptarse de forma realista a nuestro presupuesto y estilo de vida.
  • Sabrosa: ¡Saludable no es sinónimo de “soso”! Una dieta balanceada incluirá platos ricos y sanos. Además, podremos tomar nuestros alimentos favoritos (incluyendo dulces o repostería), aunque de forma puntual y con mucha moderación.

Como puedes ver, la lista anterior no nos obliga a comer ciertos alimentos o a abandonar otros. Y es que la dieta balanceada no es una “dieta” en el sentido estricto (como la “dieta de la alcachofa” o la dieta vegana), sino que nos habla de unos patrones de alimentación o una “forma de comer” saludable.

Es decir, que cualquier estilo de alimentación puede adaptarse a la dieta balanceada, incluyendo la dieta mediterránea, la vegana o la Paleo, por ejemplo. ¡Todos podemos disfrutar de los beneficios de una alimentación equilibrada!

¿Qué beneficios para la salud tiene seguir una dieta balanceada?

Una dieta balanceada te ayudará a mantener a raya a la obesidad, pero también evitará que tengas carencias nutricionales (como la falta de vitaminas o de hierro). Gracias a ella, podrás disfrutar de un buen estado de salud, unos niveles de energía óptimos e incluso de una mayor concentración en tu trabajo o tus estudios.

Además, es muy importante mantener una nutrición equilibrada en todas las etapas de la vida, tanto si somos niños, jóvenes, adultos o ancianos. Dependiendo de nuestra edad, nuestras necesidades nutricionales cambiarán, pero lo que siempre estará presente será la necesidad de comer de forma balanceada, algo que nos dará múltiples beneficios (4,5,6,7):

Para los niños

La alimentación en la infancia tiene una importancia crítica. Una dieta balanceada en los primeros años ayudará a los más pequeños a crear hábitos saludables que mantendrán a lo largo de toda su vida. Además, según los expertos en pediatría, una dieta saludable en la niñez contribuirá a reducir el riesgo de sufrir enfermedades en la edad adulta .

Si queremos que los más pequeños de la casa sigan una dieta balanceada, debemos darles una alimentación rica en vegetales, proteína de alto valor biológico (pescado y carnes magras) y grasas saludables (aceite de oliva y frutos secos, por ejemplo). Y evitaremos las chucherías, la bollería y los productos procesados y precocinados.

Para los adolescentes

¿Sabías que una dieta balanceada en el adolescente podría tener beneficios en su rendimiento escolar? La adolescencia es un periodo muy exigente y si queremos que los jóvenes puedan atravesar esta etapa del desarrollo de forma satisfactoria, tenemos que asegurarnos de que sigan una dieta adecuada.

En esta etapa del desarrollo, los jóvenes ya pueden tomar sus propias decisiones sobre su alimentación. No obstante, debemos instarles a seguir una dieta balanceada. Para lograrlo, tendrán que evitar tanto la ingesta excesiva (bollería, procesados y comida rápida) como la desnutrición provocada por las “dietas milagro”. Y debemos estar muy atentos a la posible aparición de trastornos de la conducta alimentaria en los más jóvenes, especialmente en las adolescentes.

Para los adultos

Una dieta balanceada en la edad adulta puede ayudarnos a evitar la aparición de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión o incluso algunos tipos de cáncer. Si, desgraciadamente, estos problemas ya se han abierto paso en nuestras vidas, una alimentación adecuada puede facilitar su tratamiento.

Además, en las mujeres adultas, la nutrición balanceada antes, durante y después del embarazo no solo garantizará la salud de la futura madre, sino también de su bebé. Así, las mujeres que se alimentan adecuadamente tienen, generalmente, partos menos complicados e hijos mucho más sanos y con un desarrollo más saludable.

Para los ancianos

Hoy en día, nos encontramos con dos tipos de envejecimiento. Por un lado, tenemos un envejecimiento “saludable”, en el que las personas se hacen mayores pero siguen llevando una buena calidad de vida, manteniéndose sanos y activos. Por otro lado, está el envejecimiento enfermizo, en el que los últimos años de la vida se viven como “una carga”.

Una dieta balanceada puede ayudar a los mayores de la casa a lograr envejecer de forma saludable, evitando la desnutrición y la pérdida de masa muscular o las fracturas de huesos consecuencia de la osteoporosis, por ejemplo. ¡No subestimes los beneficios de “comer bien” incluso en la edad “dorada” de la vida!

¿Qué alimentos no pueden faltar en una dieta balanceada?

Una dieta balanceada “que se precie” requiere de alimentos de buena calidad. ¡Mucho cuidado, porque esa afirmación no quiere decir que tengas que consumir “productos caros” para mantenerte sano!

Lo cierto es que los alimentos naturales (vegetales y frutas frescas, carne magra, legumbres y granos integrales) son los “pilares” de la dieta balanceada. No obstante, sabemos que para muchas personas, estos productos pueden suponer un gasto inasumible en el presupuesto familiar. ¿No hay alternativa?

La respuesta es un “sí” rotundo. Si no puedes permitirte comer a diario verdura fresca o carnes de alta calidad, te aconsejamos que le eches un vistazo a la siguiente tabla. En ella, te daremos alternativas igualmente saludables para que confecciones tu dieta balanceada adaptada a tu presupuesto. ¡No tendrás excusa para no “comer bien”!

Producto Alternativa
Verdura y fruta frescas Productos ultracongelados

Conserva de verdura (evita las conservas en salmuera o con mucho sodio)

Fruta de temporada (más barata que la de importación)

Pescado y carne fresca Carnes ultracongeladas

Proteína vegetal (legumbres)

Tofu y seitán Legumbres y arroz (consumidas juntas crean una proteína vegetal con el mismo valor biológico que seitán o tofu)
Quinoa, trigo sarraceno y otros granos de precio elevado Legumbres más económicas (lentejas, garbanzos o habas)

¿Y qué alimentos están prohibidos?

No existe ningún alimento “prohibido” en la dieta balanceada, a diferencia de lo que ocurriría en otros tipos de dieta, la vegana o la Paleo. Sin embargo, sí es cierto que hay algunos productos desaconsejados en este tipo de alimentación (8):

  • Bollería: Las “chucherías” son muy ricas en azúcares y grasas poco saludables, a la vez que muy pobres en vitaminas y otros nutrientes. Pueden desequilibrar tu dieta si las consumes a menudo.
  • Procesados y precocinados: Los precocinados y la “comida basura” son demasiado ricas en calorías, sal y colesterol. Si los incluyes a diario en tu dieta, puedes tener problemas para perder peso, notarás que retienes más líquido e incluso que “ganas peso sin saber cómo”.
  • Alcohol: Los médicos han dejado de recomendar la conocida “copa de vino durante las comidas”. Hoy en día, los expertos en salud aconsejan evitar el alcohol en la medida de lo posible, tomándolo solo en ocasiones especiales.

¿Cómo puedo crear un plan de dieta balanceada desde cero?

Para crear tu propio plan de dieta balanceada, en primer lugar tendrás que conocer tus necesidades de energía (calorías) y nutrientes. Para esta tarea, puedes apoyarte en las numerosas calculadoras online (por ejemplo, las de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (9)) o puedes recurrir a guías, como la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (10).

No obstante, recuerda que en líneas generales un adulto sano (que no sea una mujer embarazada) requerirá entre 2000-2500 kilocalorías diarias. De estas, aproximadamente la mitad procederá de hidratos de carbono de absorción lenta (granos integrales). Además, un 30 % de estas calorías se obtendrá de grasas como el aceite de oliva y el otro 20 % restante vendrá de las proteínas (carne, pescado y legumbres).

Con estas referencias, ¡ahora es tú turno! ¿Eres vegano o vegetariano? En ese caso, tendrás que sustituir las proteínas animales por alternativas vegetales. ¿Deseas adelgazar? Si la respuesta es “sí”, tendrás que reducir de forma proporcional las calorías que ingieres (por ejemplo, consumiendo unas 1800 en lugar de 2000).

Adaptar nuestra dieta a nuestras necesidades y lograr un estilo de alimentación balanceado puede ser todo un reto. Por esa razón, te recomendamos consultar con un nutricionista especializado si tienes más dudas acerca de cómo personalizar tu alimentación. ¡Este especialista analizará tu caso concreto y te ayudará a crear un plan que se adapte a ti!

Guía de compras: Suplementos en una dieta balanceada

Por definición, una dieta balanceada nos dará todos los nutrientes que necesitamos sin tener que recurrir a suplementos. Sin embargo, en algunos casos especiales podríamos tener que recurrir a complementos nutricionales para mantener el equilibrio. Observa el siguiente listado si quieres saber más:

Vitamina B12

Los detractores de la dieta vegana suelen insistir en que esta forma de alimentación no es equilibrada ni balanceada. Y es que al no consumir productos animales, los veganos pueden presentar carencias de vitamina B12, un nutriente esencial para mantener a raya la anemia y otros padecimientos.

No obstante, podemos lograr que nuestra dieta vegana sea perfectamente balanceada tomando de forma diaria, mensual o semanal un complemento (vegan-friendly) de B12. Un acto simple, pero decisivo, que nos ayudará a mantenernos sanos a la vez que disfrutamos de “la dieta más compasiva del mundo”.

Hierro

La carne (y en menor medida, los pescados con espinas y algunas legumbres) nos aportarán todo el hierro que necesitamos para mantener a raya la carencia de este mineral y su desagradable consecuencia (la anemia).

Sin embargo, algunas personas (como las mujeres en edad fértil) pueden perder más hierro del que absorben en la dieta (por ejemplo, tras accidentes o la menstruación). En ese caso, un suplemento de hierro durante unos meses les ayudará a “recargar” sus reservas del mineral.

Vitaminas prenatales

Hoy en día, a la mayoría de las mujeres que buscan quedarse embarazadas o que están esperando un nuevo miembro de la familia se les recomienda el uso de vitaminas prenatales. Y es que se ha visto que el ácido fólico, por ejemplo, puede reducir el riesgo de que el futuro bebé sufra malformaciones u otras enfermedades.

Aunque una nutrición balanceada es más importante que nunca en el embarazo, muchos médicos prefieren pautar estos suplementos para reducir al mínimo la probabilidad de que la futura mamá sufra una carencia nutricional.

Vitamina D

La “vitamina del sol” es una molécula muy controvertida. Y es que esta molécula ha pasado de ser ignorada a ser muy conocida, sobre todo cuando los expertos nos revelaron que gran parte de la población es deficiente es vitamina D.

Una dieta rica en pescado y lácteos, además de una exposición solar prudente (unos diez minutos al día) será suficiente para mantener a raya la carencia de esta vitamina en la mayoría de las personas.

Sin embargo, en los mayores, puede ser necesario aportar vitamina D (y a veces calcio) en forma de suplementos, especialmente si lo necesitan para fortalecer unos huesos “ya no tan jóvenes” (con osteoporosis u osteopenia, por ejemplo).

Resumen

No podemos negar la importancia de llevar una dieta balanceada a diario. Y es que si nos alimentamos de forma adecuada, podemos reducir de forma importante la probabilidad de sufrir enfermedades crónicas. Además, podremos disfrutar de una vida más sana en todas las etapas de la vida.

Aunque en un primer momento diseñar tu plan de dieta balanceada “desde cero” pueda parecer una tarea imposible, lo cierto es que con ayuda de las guías y calculadoras oficiales podrás descubrir tus necesidades nutricionales de forma rápida y sencilla. Y si te quedan dudas acerca de cómo alimentarte de forma equilibrada, ¡no dudes en recurrir a un nutricionista!

Si gracias a este artículo has aprendido a crear una dieta balanceada, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

Referencias

  1. [COMUNCADO OFICIAL] SEMERGEN | Por una dieta saludable [Internet]. Disponible en: https://www.semergen.es/?seccion=noticias&subSeccion=detalleNoticia&idN=391
  2. [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Rodríguez Roca GC, López Abuin JM. La dieta mediterránea: una forma de nutrición saludable. SEMERGEN – Medicina de Familia [Internet]. 2003;29(6):301–7. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-familia-semergen-40-pdf-S1138359303741975
  3. [GUÍA OFICIAL] Lourdes M, Aured T, Pinilla MF. La dieta equilibrada. Guía para Enfermeras de Atención Primaria. Disponible en: https://www.micof.es/bd/archivos/archivo2069.pdf
  4. [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Lourdes Carrillo Fernández, Dalmau Serra J, Román Martínez Álvarez J, Solà Alberich Francisco Pérez Jiménez R. Atención Primaria. Grasas de la dieta y salud cardiovascular. Atención Primaria [Internet]. 2011;43(3):157. Disponible en: www.elsevier.es/ap
  5. [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Alimentación Saludable y Dieta Mediterránea | Asociación Española Contra el Cáncer [Internet]. Disponible en: https://www.aecc.es/es/actualidad/noticias/alimentacion-saludable-dieta-mediterranea-0
  6. [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Sacks FM, Moore TJ, Appel LJ, Obarzanek E, Cutler JA, Vollmer WM, et al. A dietary approach to prevent hypertension: A review of the dietary approaches to stop hypertension (DASH) study. Clinical Cardiology [Internet]. 1999 Jul;22(S3):6–10. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410299/
  7. [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Moreno Villares JM, Galiano Segovia MJ. Alimentación del niño preescolar, escolar y del adolescente [Internet]. Disponible en: https://www.pediatriaintegral.es/wp-content/uploads/2015/xix04/05/n4-268-276_Jose%20Moreno.pdf
  8. [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Fuhrman J. The Hidden Dangers of Fast and Processed Food* [Internet]. Vol. 12, American Journal of Lifestyle Medicine. SAGE Publications Inc.; 2018. p. 375–81. Disponible en: http://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827618766483
  9. [RECURSOS ONLINE] Calculadoras SEEN [Internet]. Disponible en: https://www.seen.es/portal/herramientas/nutricion-clinica-y-dietetica
  10. [GUÍA OFICIAL] Salvador Castell G, Ribas Barba L, Pérez Rodrigo Ayuntamiento de Bilbao C, Arija Val Universitat Rovira Virgili V, Senc R, García Perea A, et al. Guía de la alimentación saludable [Internet] . Disponible en: https://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia-documento/19

 

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