Nuestro método
¿Intentas aumentar de peso y lo encuentras casi imposible? ¡Nosotros te ayudamos! Ganar peso es un objetivo que se puede lograr de varias maneras, la más obvia es aumentar el consumo de calorías al día mediante una dieta para engordar. Sin embargo, si no lo haces de forma correcta puede que esto afecte a tu salud.
Esta es tu guía definitiva para comenzar una dieta para engordar saludable, no lo dudes más y, ¡échale un vistazo!
Contents
- 1 Lo más importante
- 2 Los mejores productos del 2023 para complementar tu dieta para engordar: nuestras recomendaciones
- 2.1 Las mejores recetas para motivarte a preparar deliciosos platos
- 2.2 El planificador de comidas más completo
- 2.3 La báscula digital de baño ideal para registrar tu progreso
- 2.4 Proteínas en polvo sabor a chocolate para aumentar de peso
- 2.5 El mejor set de bandas de resistencia para ejercitarte en casa
- 3 Guía de compras: Todo sobre las dietas para engordar
- 3.1 ¿Qué es exactamente una dieta para engordar?
- 3.2 ¿Cómo sé si mi peso es muy bajo?
- 3.3 ¿Cómo puedo crear una dieta para engordar saludable?
- 3.4 ¿Qué alimentos son los mejores en una dieta para engordar?
- 3.5 ¿Cuáles son los riesgos de ser muy delgado?
- 3.6 Razones por las cuales podrías tener dificultades para engordar
- 4 La mejor dieta para engordar: nuestros consejos de oro
- 5 Resumen
Lo más importante
- Más personas de las que crees buscan dietas para engordar. Un bajo peso podría estar comprometiendo tu salud, imagen personal o estilo de vida.
- Si tienes un muy bajo peso, es importante que consultes a tu médico primero para identificar qué es lo que podría estar causando esta condición.
- El mercado online ofrece muchos productos que pueden ayudarte a establecer estrategias para subir de peso y mantenerlas en el tiempo.
Los mejores productos del 2023 para complementar tu dieta para engordar: nuestras recomendaciones
Tu viaje para subir unos kilitos más no tiene que ser aburrido. Es por esto que te recomendamos los mejores productos en el mercado online para acompañarte en tu camino, ¡échale un vistazo a este ranking!
- Las mejores recetas para motivarte a preparar deliciosos platos
- El planificador de comidas más completo
- La báscula digital de baño ideal para registrar tu progreso
- Proteínas en polvo sabor a chocolate para aumentar de peso
- El mejor set de bandas de resistencia para ejercitarte en casa
Las mejores recetas para motivarte a preparar deliciosos platos
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Las 1.000 recetas de oro, escrito por el chef Karlos Arguiñano, te brindan un viaje culinario por toda su experiencia gastronómica. Puedes adquirirlo con tapa dura o en su versión económica y ecológica para Kindle.
Una de las mejores maneras de ganar un poco de peso es comer rico y variado. Con estas 1.000 recetas podrás preparar un plato diferente cada día para deleitar tus papilas gustativas y nunca volver a aburrirte.
El planificador de comidas más completo
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Organizador de comidas para 13 semanas. Cada página contiene un dietario en el que puedes registrar desayuno, almuerzo, cena, bocadillos, actividad física y consumo de agua.
Hemos elegido esta agenda, ya que podría ayudarte a enfocarte en tus objetivos calóricos y de actividad física. Además, es muy fácil de usar y está organizada especialmente para registrar tus comidas.
La báscula digital de baño ideal para registrar tu progreso
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Báscula de baño inteligente con bluetooth que puede conectarse a tu móvil. Es capaz de captar pequeños cambios de peso y tiene su propia aplicación compatible con Android o IOS.
Esta báscula es el compañero ideal para llevar el registro de tu progreso y objetivos en tu propio móvil, ¡es por esto que es nuestra principal elección!
Proteínas en polvo sabor a chocolate para aumentar de peso
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Este bote ganador de peso contiene 3 kilogramos de polvo proteico destinado para aumentar la masa muscular. Puedes tomarla antes, durante o después del ejercicio.
Hemos elegido este suplemento proteico, pues es una de las formas más sencillas de aumentar tu consumo calórico y proteico. Es mejor combinarlo con una rutina de ejercicios para aprovechar todas sus propiedades.
El mejor set de bandas de resistencia para ejercitarte en casa
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Set de bandas elásticas para musculación con un máximo de 60 kilogramos de resistencia. Son resistentes a roturas y pueden usarse para fortalecer piernas, glúteos, espalda y brazos.
Una forma importante y efectiva de aumentar de peso es ganando suficiente masa muscular. Con esta combinación de gomas de entrenamiento puedes hacerlo desde la comodidad de tu hogar.
Guía de compras: Todo sobre las dietas para engordar
Las dietas para engordar están dirigidas a personas de muy delgadas o deportistas que quieren o necesitan subir de peso para mejorar su calidad de vida y autoestima. Sin embargo, estas dietas deben tomarse en serio y hacerse responsablemente para no incurrir en problemas de salud más adelante.
¿Qué es exactamente una dieta para engordar?
Estas dietas deberían incluir todos los grupos alimenticios, si es posible, y deben combinarse con hábitos que te ayuden a mantener el peso ganado.
Sin embargo, no debe confundirse una dieta para aumentar de peso con una dieta poco saludable ni tampoco con un estilo de vida sedentario. Al contrario, estas deben ser balanceadas y estar acompañadas de actividad física regular.
¿Cómo sé si mi peso es muy bajo?
| Resultado | Interpretación |
|---|---|
| Bajo peso | Menor de 18,5 |
| Normal | 18,5 – 24,9 |
| Sobrepeso | 25,0 – 29,9 |
| Obesidad | Mayor de 30 |
Puedes calcular tu propio IMC aquí (2).
No obstante, este cálculo no siempre representa fielmente tu estado de salud y debe usarse en conjunto con otros estudios, como el cálculo de tu grasa corporal y tus masa muscular, para determinar si tu peso representa algún riesgo para tu bienestar (3).
¿Cómo puedo crear una dieta para engordar saludable?
- Ten horarios fijos: tener un itinerario de comidas es casi tan importante como una alimentación balanceada. Al entrenar a tu cerebro que debe comer siempre a las mismas horas, sentirás más apetito en preparación a tus comidas.
- Prepara tus alimentos con antelación: si no tienes mucho tiempo para comer y estás a la carrera todos los días, puedes preparar tus alimentos con antelación y guardarlos en el congelador para que nunca más te saltes una comida.
- Aumenta la frecuencia de tus comidas: muchas personas bajas de peso tienden a llenarse muy rápido. Entre tus tres comidas principales es recomendable planificar pequeños snacks.
- Evita la monotonía: la motivación es fundamental para aumentar de peso. Por eso, puedes comenzar a inspirarte con nuevas recetas para darte el gusto de comer bien.
- Haz que cada bocado valga la pena: busca implementar bocadillos altos en calorías en tu día, agregar un poco de aceite de oliva o salsas a tus comidas o incluso mejorar una receta con un poco de queso parmesano, ¡cada caloría cuenta!
- Evita pasarte con los líquidos: mantenerte hidratado es clave para tu salud. Sin embargo, tomar demasiada agua antes o durante las comidas puede arruinar tu apetito.
¿Qué alimentos son los mejores en una dieta para engordar?
Para lograr un aumento de peso duradero y eficaz, es posible que necesites incluir alimentos saludables altos en calorías en tu día a día. Estos son algunos de ellos:
- Crema de cacahuete
- Aguacate
- Aceites saludables (de oliva, aguacate o coco)
- Quesos
- Yogur completo
- Frutos secos
- Semillas
- Nueces
- Barritas energéticas (evita las que tengan exceso de azúcares)
- Cereales saludables
- Pescados con grasas saludables como el salmón
- Huevos completos
- Pan integral
- Suplementos proteicos (proteína Whey)
¿Cuáles son los riesgos de ser muy delgado?
- Osteoporosis: los huesos pueden perder su densidad y volverse más propensos a fracturarse (6, 7).
- Enfermedades del corazón: el bajo peso puede predisponer a enfermedades cardíacas como alteraciones de las arterias coronarias e infartos. (8, 9).
- Sistema inmune ineficaz: si no recibes los nutrientes necesarios, puede que tu sistema inmune se debilite, haciéndote propenso a enfermarte con frecuencia. Sin embargo, esto también podría relacionarse con otros factores que se asocian con un peso extremadamente bajo, como condiciones de vida insalubres (10, 11).
- Anemia: diferentes nutrientes como el hierro, la vitamina B12 y el ácido fólico están implicados en la producción de glóbulos rojos (12). Una nutrición deficiente o ciertas enfermedades asociadas a un bajo peso pueden disminuir la cantidad de glóbulos rojos en tu sangre por debajo de los valores normales (13).
- Problemas de fertilidad y del embarazo: las mujeres de bajo peso pueden tener períodos irregulares o incluso inexistentes, lo que en muchos casos puede ser causa de infertilidad (14). Por otro lado, una mujer embarazada que sufra de delgadez extrema tiene un mayor riesgo de dar a luz antes de tiempo (15).
- Alteraciones de la apariencia: tu cabello, uñas y dientes pueden verse gravemente afectados por una falta de nutrientes (15), lo que a la larga puede traer serios problemas a tu apariencia y autoestima.
Tu salud se puede ver impactada tanto por la delgadez como por condiciones que podrían estar causándola. Es por esto que es de gran importancia consultar a tu médico de antemano, pues sabrá diagnosticar y tratar lo que podría estarte afligiendo.
Razones por las cuales podrías tener dificultades para engordar
- Problemas tiroideos: la glándula tiroides es una pequeña “fábrica” de hormonas que regulan tu metabolismo. Si está trabajando por demás (hipertiroidismo), puede que consuma más calorías de lo normal (16).
- Enfermedades gastrointestinales: algunas enfermedades como la celiaquía o infecciones intestinales por parásitos pueden disminuir tu absorción de nutrientes, por lo que tu cuerpo no obtiene lo que necesita (17, 18, 19).
- Enfermedades graves o crónicas: ciertas afecciones como el cáncer, VIH/SIDA o la diabetes pueden causar un adelgazamiento rápido e inexplicable por otras causas.
- Genética: a veces tu constitución delgada es simplemente un rasgo familiar y usualmente no incurre en problemas graves de salud a menos que te encuentres en rangos peligrosos de delgadez.
En muchos casos una pérdida de peso sustancial puede deberse a desórdenes alimentarios como la anorexia nerviosa o la bulimia (20).
Si tú padeces de algún desorden alimentario o sospechas que un ser querido está pasando por esto, no dudes en buscar ayuda. Estos problemas atentan contra el bienestar y la vida de muchas personas a diario.
La mejor dieta para engordar: nuestros consejos de oro
Seguro estás listo para embarcarte en tu nuevo estilo de vida para mejorar tu salud. No debes olvidar llevar contigo estos importantes consejos para asegurar tu éxito.
- Evita los errores comunes en tu dieta para engordar
- Ten una idea clara de cuántas calorías estás consumiendo
- Si eres vegano, ¡también puedes crear una dieta para engordar!
- No dejes de ejercitarte
Evita los errores comunes en tu dieta para engordar
Muchas personas creen que para aumentar de peso tienen que ser clientes recurrentes de restaurantes de comida rápida y volverse “uno” con el sofá para ahorrar esas importantes calorías. La verdad es que estos hábitos y muchos más pueden traer grandes problemas de salud.
Si quieres aumentar de peso de forma saludable recomendamos que evites los siguientes errores:
- Comer comida chatarra: las comidas ricas en grasas saturadas, sal y azúcares pueden hacerte aumentar de peso, ¡pero harán estragos en tu cuerpo! Además, puede que no obtengas todos los nutrientes que necesitas.
- Exceso de proteínas: no pasa nada con aumentar un poco tu consumo de proteínas, ya que es fundamental para el crecimiento y mantenimiento de tus músculos. No obstante, el exceso de proteínas puede poner en riesgo a tus riñones, especialmente si no funcionan correctamente (21).
- Saltarte comidas: es algo obvio, pero muchas veces aumentar tu consumo de alimentos puede ser algo agobiante y te podrás sentir tentado a evitar una comida importante en tu día. Si no tienes apetito, intenta consumir algo fácil de pasar como un batido de frutas o un bocadillo.
- Confiar únicamente en suplementos alimentarios: si tienes alguna deficiencia nutricional, puede que requieras un pequeño “empujoncito” de un multivitamínico. Sin embargo, no debes reemplazar comidas ni tampoco confiar que estos resolverán todos tus problemas.
- Consumir exceso de cafeína: las personas que sufren de bajo peso muchas veces no tienen suficiente energía para poder pasar el día. Así, buscan aumentar sus niveles de energía con bebidas energéticas, café u otros alimentos o bebidas cafeinados , pudiendo causar una falta de apetito y empeorando la raíz del problema.
Ten una idea clara de cuántas calorías estás consumiendo
Muchas veces la causa de tu bajo peso es simplemente un consumo inadecuado de calorías del que no te estás percatando. Intenta tomar nota de tus alimentos y las calorías que aportan durante una semana.
Un adulto normal debería consumir alrededor de 2.000 a 2.500 calorías al día. Si comes menos de lo recomendado, podrás haber dado con la raíz del problema.
No obstante, siempre puede existir una causa “escondida” que pueda dificultar la ganancia de peso. No olvides consultar a tu médico para averiguarlo.
Si eres vegano, ¡también puedes crear una dieta para engordar!
Si sigues una dieta vegana y notas que tu peso no es el ideal, existen muchas alternativas para apoyar tu estilo de vida y también un peso saludable. Te recomendamos lo siguiente:
- Consume los alimentos más altos en calorías primero, como el aguacate, los frutos secos y los granos. Esto evita que te llenes rápidamente con alimentos altos en fibra.
- Experimenta nuevas salsas y acompañantes como tahini, hummus o mayonesa vegana para agregarle más calorías a tus platos.
- Guíate por un nutricionista experto en alimentación vegana para que identifique si algo te falta en tu dieta.
No dejes de ejercitarte
Muchas personas usan el ejercicio para perder peso, pero este también puede ayudarte a ganarlo e incluso facilitar su mantenimiento.
Intenta implementar ejercicios musculares al menos tres veces a la semana y ve aumentando progresivamente la carga de peso. Esto facilitará tu ganancia muscular.
El “cardio” o ejercicios aeróbicos podría hacerte perder peso, así que te recomendamos que lo limites o lo uses únicamente para calentamientos cortos.
Resumen
Si te sientes insatisfecho con tu peso actual o tienes la intención de aumentar tu masa muscular, una dieta para “engordar” puede poner las cosas en marcha. No obstante, muchos factores podrían estar evitando que aumentes de peso, algunos siendo verdaderos peligros para tu salud.
Así, toda estrategia para aumentar de peso debe ir precedida de una evaluación médica que detectará la causa de tu bajo peso o de tu dificultad para adquirirlo y te ayudará a desarrollar las mejores técnicas en pro de tu salud.
¿Te sientes motivado para comenzar a aumentar de peso? ¡Nos gustaría leer tu opinión! No olvides dejarnos un comentario y compartir este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Kekyalyaynen: 37661970/ 123rf.com)
Referencias (21)
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Cómo evaluar su peso [Internet]. Cdc.gov. 2019.
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2.
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Suastika K, Dwipayana P, Saraswati MR, Gotera W, Budhiarta AAG, Sutanegara ND, et al. Underweight is an important risk factor for coronary heart disease in the population of Ceningan Island, Bali. Diab Vasc Dis Res. 2012;9(1):75–7.
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Rytter MJH, Kolte L, Briend A, Friis H, Christensen VB. The immune system in children with malnutrition–a systematic review. PLoS One. 2014;9(8): e105017.
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Dobner J, Kaser S. Body mass index and the risk of infection – from underweight to obesity. Clin Microbiol Infect. 2018;24(1):24–8.
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Fuente
