Nuestro método
¿Podemos vivir sin comer animales? Es probable que alguna vez te hayas preguntado si es posible vivir “a base de plantas” o, al menos, alimentarse de forma más compasiva. La dieta vegana nos permitiría disfrutar de nuestras comidas sin hacer sufrir a los animales, pero, ¿es tan buena como parece?
La dieta vegana renuncia a los productos animales, lo que puede ayudarte a perder peso, a reducir la inflamación y a mantener a raya el exceso de colesterol. No obstante, algunas personas insisten en que esta forma de alimentación es pobre en proteínas y nutrientes. ¿Cuál es la verdad? ¿Podemos llevar una dieta vegana equilibrada? ¡Lo discutiremos en este nuevo artículo!
Contents
- 1 Lo más importante
- 2 Complementando la dieta vegana: los mejores suplementos
- 3 Todo sobre la dieta vegana
- 4 Tu mejor vida vegana: Nuestros consejos
- 5 Resumen
Lo más importante
- La dieta vegana renuncia por completo al consumo de productos de origen animal. La carne, el pescado, los huevos, la leche y la miel están prohibidos, así como el uso de lana, cuero o incluso seda.
- La vitamina B12 es un nutriente que se encuentra exclusivamente en los productos de origen animal, por lo que los veganos necesitan suplementarla para mantenerse sanos.
- Si estás empezando con la dieta vegana, no te olvides de continuar con tus revisiones médicas, mantén hábitos saludables, llena tu plato de fruta y verdura fresca y pide ayuda a un nutricionista a la hora de planear la alimentación de niños, ancianos y embarazadas.
Complementando la dieta vegana: los mejores suplementos
Aunque la dieta vegana puede brindarte numerosos beneficios, es cierto que puede hacerte susceptible a sufrir algunas carencias nutricionales. No obstante, con nuestros productos recomendados, ¡podrás pararle los pies a cualquier falta de vitaminas, minerales o proteínas! ¿Por qué no les echas un vistazo?
- El mejor suplemento de vitamina B12 para la dieta vegana
- El mejor suplemento de omega-3 para la dieta vegana
- El mejor suplemento de vitamina D vegana
- El mejor multivitamínico para veganos
- El mejor libro de recetas veganas
El mejor suplemento de vitamina B12 para la dieta vegana
[amazon box=” B0769NLR23″ description_items=”0″]
Este envase contiene 200 tabletas con vitamina B12. Se recomienda tomar una dosis al día para evitar la carencia de este nutriente entre los veganos.
¿Por qué elegir este artículo? Este suplemento incorpora diferentes formas de vitamina B12 (metil, adenosil e hidroxicobalamina) para asegurar su absorción. Además, su relación calidad-precio (menos de 15 euros por más de un año de suplementación) es inmejorable. ¡Una compra sobresaliente!
El mejor suplemento de omega-3 para la dieta vegana
[amazon box=” B07BRY1FRZ ” description_items=”0″]
Los ácidos grasos omega-3 son imprescindibles para la salud de nuestro corazón. Afortunadamente, no es necesario consumir pescado para obtenerlos. Así, este suplemento utiliza algas ricas en omega-3 para evitar cualquier carencia nutricional.
Nos fascina este producto. Además de 400 mg de omega-3 por cápsula, este suplemento aporta vitamina E y vitamina C. ¡Una elección más que completa a la hora de suplementar una dieta vegana!
El mejor suplemento de vitamina D vegana
[amazon box=” B07D4NLD4Z ” description_items=”0″]
Hasta hace muy poco, los veganos con falta de vitamina D tenían que resignarse a utilizar suplementos de vitamina D2, mucho menos eficaz que la alternativa “animal” (vitamina D3). No obstante, ¡las cosas están cambiando!
Y es que este suplemento contiene vitamina D3 procedente de hongos y líquenes especiales. Por lo tanto, te permitirá satisfacer tus necesidades de “la vitamina del sol” sin renunciar a tus principios. ¡Una maravilla de producto!
El mejor multivitamínico para veganos
[amazon box=” B07MK5BBGN ” description_items=”0″]
Este producto ha sido diseñado para complementar la nutrición de los veganos. Además de vitamina B12, aporta otros 20 nutrientes que pueden escasear en la dieta vegana, como la vitamina D, el zinc o el calcio.
Consideramos que este producto es un must para aquellos “novatos” que quieran iniciarse en la dieta vegana y evitar cualquier carencia nutricional. Te mantendrá sano mientras “aprendes” a diseñar una dieta veggie equilibrada y saludable.
El mejor libro de recetas veganas
[amazon box=”B07C5QG27S” description_items=”0″]
Este libro contiene las recetas de Gloria Carrión, una experta en la dieta vegana y amante de la cocina. Su objetivo no es otro que el de demostrar que la comida vegana puede ser tan o más colorida y sabrosa que la omnívora.
¡Nos encanta la sencillez y elegancia con la que Gloria describe sus recetas favoritas! Este libro, de tapa blanda y con fotos a todo color, será una guía perfecta para aquellas personas que se inicien en el veganismo.
Todo sobre la dieta vegana
La dieta vegana es un estilo de vida en el que se renuncia a todos los productos animales. Esta forma de alimentación podría ser muy útil para controlar el peso, reducir el colesterol y prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2. No obstante, será imprescindible la suplementación con vitamina B12 para evitar una peligrosa carencia nutricional.
¿En qué consiste la dieta vegana?
- Carne, pescado o marisco
- Miel y jalea real
- Lana, cuero y seda
- Gelatina, grasa animal e isinglass (colágeno de pescado que se utiliza en la fabricación de cerveza)
- Cosméticos que contengan cualquier componente animal (incluyendo miel)
- Medicamentos que contengan compuestos animales (como gelatina)
Por esta razón, también es posible referirnos a la dieta vegana como “vegetarianismo estricto”. Además, prácticamente la totalidad de los veganos sigue la ideología cruelty-free, evitando cosméticos y suplementos probados en animales. Algunos llegan a rechazar cualquier tipo de “servicio” animal, como el transporte a lomos de caballos o burros.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta vegana?
Pero, ¿es posible “vivir” sin huevos, leche o queso? Si lo piensas, preparar una tarta, disfrutar de una tortilla de patatas o rebozar unas verduras se “complica” con la dieta vegana. Afortunadamente, puedes recurrir a creativos sustitutos del huevo, la leche o el queso para crear versiones veggie de tus platos favoritos. ¡Observa! (2)
| Ingrediente no vegano | Alternativa |
|---|---|
| Huevos para hacer una tortilla | Mezcla de harina de garbanzo y agua |
| Leche de vaca (cocinar o beber) | Bebidas vegetales (soja, almendras, coco, arroz y otras) |
| Huevos para repostería | Mezcla de semillas de lino y agua |
| Queso para bocadillos y sándwiches | Tofu o preparados de “queso vegano” |
| Mayonesa con leche y huevo | Mayonesa de soja (leche de soja, limón y vinagre) |
| Queso para pasta | Levadura nutricional, frutos secos, patata o calabaza rallada |
| Carne y pescado | Tofu, seitán o preparados vegetales (mezcla de verduras y legumbres) |
| Gominolas (con gelatina) | Gominolas veggie (con agar-agar o pectina en lugar de gelatina) |
Como puedes ver, necesitarás ser un poco creativo para continuar deleitándote con tus platos favoritos. Experimenta en la cocina y, si te hace falta, hazte con un libro de recetas vegano. ¡En un abrir y cerras de ojos, serás un experto chef vegan!
¿Qué productos están prohibidos en el veganismo?
- Cerveza y vino: La cerveza y el vino se fabrican a partir de cebada y uvas. Deberían ser veganos, ¿no? Desgraciadamente, muchos fabricantes utilizan colágeno de pescado (isinglass) para clarificar (eliminar los residuos) de estas bebidas.
- Gominolas: ¿Acaso un vegano no puede permitirse un tentempié? No, si nuestro dulce favorito contiene gelatina, un producto que se obtiene a partir de huesos y restos de animales.
- Salsas: Muchas salsas y aliños para ensalada contienen miel. Si has optado por la opción veggie en un restaurante, ¡mucho cuidado con los condimentos!
- Colorantes: La cochinilla es un colorante “natural” que puedes encontrar en algunos productos bio o 100 % naturales, a los que da un color rojizo. ¿El “gran pero” de este ingrediente? ¡La cochinilla es un insecto!
Por otro lado, también deberías saber que los veganos suelen renunciar a utilizar cualquier artículo “no comestible” que contenga productos animales. Así, si sigues una dieta vegana tendrás que tener cuidado cuando adquieras ropa, cosméticos, jabones, detergentes para la ropa e incluso velas (contienen cera de abeja) y pegamento.
Complicado, ¿verdad? No te preocupes. Puedes recurrir a diferentes webs y apps que se especializan en recopilar los productos más utilizados por el consumidor y clasificarlos en “aptos para la dieta vegana” o “no aptos”. Algunos ejemplos son VeganFriendly o The Vegan Society, páginas creadas por y para veganos.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta vegana?
Los veganos son más delgados
Tus ojos no te engañan. La ciencia confirma que las personas que siguen dietas veganas tienden a pesar menos que los omnívoros.
Y es que las dietas veganas basadas en verdura y fruta son pobres en grasas saturadas y ricas en fibra. No cabe duda de que los productos animales son grandes “reservas” de nutrientes y de calorías, por lo que al eliminarlos de la dieta, nuestro aporte de calorías disminuirá muchísimo (4).
Además, adoptar una dieta vegana (saludable y equilibrada) puede ser una fantástica forma de adelgazar. Así, varios estudios han observado que implementar una alimentación vegana permite perder peso de forma efectiva y duradera (5, 6, 7).
Cuando alcanzamos un peso saludable, podemos controlar mejor nuestro azúcar, nuestro colesterol, nuestra tensión arterial e, incluso, aliviar el dolor de algunas articulaciones (como las de la rodilla o la cadera). Y recuerda, si quieres asegurarte el éxito con tu plan de adelgazamiento vegano, es recomendable que recurras a la ayuda de un nutricionista.
La dieta vegana podría ser antiinflamatoria
¿Sabes lo que es la “inflamación crónica”? Este término se utiliza para referirse a una disrupción en el equilibrio de nuestro cuerpo. Este desequilibrio puede aparecer como consecuencia de:
- Enfermedades (diabetes o problemas autoinmunes, entre otros)
- Obesidad
- Falta de sueño
- Hábitos tóxicos, como fumar o beber en exceso
- Una dieta rica en azúcar refinado y grasas saturadas
Desgraciadamente, la inflamación crónica se ha relacionado con un peor estado de salud. Por ejemplo, se ha relacionado a la inflamación con el dolor articular, la fatiga crónica, el malestar intestinal o la aparición de enfermedades graves (oncológicas o del corazón) (8).
No obstante, algunos estudios han encontrado que las personas que siguen una dieta vegana producen menos “marcadores de inflamación” (sustancias que demuestran que existe un proceso inflamatorio en el cuerpo). ¿Increíble, verdad?
Así, una dieta vegana saludable nos ayudaría a controlar nuestro peso, reduciría nuestro aporte de productos procesados y aumentaría nuestra ingesta de antioxidantes (como los polifenoles de las plantas). ¡Todo un “cóctel antioxidante”! No obstante, necesitamos más datos antes de poder confirmar este prometedor beneficio del veganismo (9, 10).
Di “adiós” al estreñimiento
¿Te cuesta “ir al baño”? No con la dieta vegana. Si basas tu alimentación en frutas y vegetales, aumentarás tu aporte de fibra y mejorarás tu tránsito intestinal.
Además, una dieta sin carne y rica en vegetales podría hacer que tu intestino sea colonizado por una “flora” más “amable” con tu cuerpo. La dieta vegana podría darle a las “bacterias buenas” una oportunidad para convivir en armonía con tu cuerpo, ayudándote a tener mejores digestiones e incluso, mejor salud en general.
Por ejemplo, la “flora vegana” podría defenderte contra infecciones, luchar contra la inflamación crónica o hacerte más resistente frente a la fatiga. Actualmente, los científicos continúan llevando a cabo pruebas que permitan confirmar estos hallazgos tan increíbles acerca de las “bacterias vegan” (11).
¿Qué riesgos oculta la dieta vegana?
El peligro de la desnutrición
El alto contenido de fibra de la dieta vegana puede hacer que nos sintamos saciados sin haber consumido suficientes calorías como para satisfacer nuestras necesidades. Además, este estilo de alimentación podría, en ocasiones, provocar carencias de (12, 13):
- Vitamina B12: Un nutriente prácticamente exclusivo de los productos animales y necesario para el bienestar de todo nuestro cuerpo, especialmente del sistema nervioso (cerebro y nervios).
- Vitamina D: Favorece el bienestar de nuestros huesos y el equilibrio de nuestro metabolismo. Abunda en el pescado y los lácteos, por lo que los veganos pueden sufrir una carencia si no son cuidadosos.
- Hierro: Este mineral mantiene a raya la anemia. Sin embargo, el hierro de los productos vegetales se absorbe con más dificultad que el hierro de la carne.
- Omega-3: Los omega-3 son ácidos grasos esenciales para nuestro corazón. Normalmente, se obtienen del pescado.
- Zinc y calcio: Estos minerales son necesarios para nuestros huesos y nuestros dientes. Por desgracia, son más abundantes en la carne y en los lácteos que en los vegetales.
- Proteínas: El adulto promedio consume más proteínas de las necesarias en su dieta. Sin embargo, los veganos que basen su alimentación exclusivamente en vegetales podrían llegar a sufrir alguna carencia de proteínas.
¿Cómo evitar este riesgo? Sigue una alimentación vegana lo más equilibrada posible, incluyendo todos los grupos de nutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) en tu día a día:
- La falta de vitamina B12 podrás evitarla fácilmente utilizando un suplemento.
- Obtén vitamina D tomando el sol (basta con 10 minutos al día) o utilizando un suplemento.
- Aumenta la absorción del hierro acompañando tus comidas con alimentos ricos en vitamina C.
- Para evitar la carencia de omega-3, consume frutos secos o utiliza un suplemento a base de algas.
- El tofu, las legumbres y el seitán te aportarán zinc y calcio y proteínas plant-based.
La paradoja del daño al corazón
¿Sabías que si no diseñas tu dieta vegana con cuidado, podrías empeorar tu salud cardíaca? Si no te aseguras de suplementarte con vitamina B12, la carencia de esta vitamina podría aumentar tus niveles de homocisteína, una sustancia que se ha relacionado con lesiones en las arterias y una peor salud del corazón (14, 15).
Este riesgo es toda una “paradoja” para un estilo de alimentación que suele relacionarse con una mejor salud cardiovascular. Después de todo, la dieta vegana controla el colesterol y la tensión arterial, mejorando la salud del corazón. ¡Qué pena que estos beneficios puedan verse “truncados” por la falta de B12!
¿Cómo evitar este riesgo? No te olvides de suplementarte con vitamina B12 siempre que sigas una dieta vegana. Además, realízate controles anuales para medir tus niveles de B12. Si presentas una carencia, deja que tu médico te ayude a solucionarla. ¡Tu salud es lo primero!
Flatulencias, ¡qué bochorno!
Si piensas pasarte de una dieta omnívora a una dieta vegana, ¡prepárate para sentirte “algo diferente” durante unos días! Al aumentar la ingesta de fibra en tu dieta, puedes sufrir flatulencias, cólicos e incluso diarreas. Afortunadamente, ¡solo será un malestar pasajero!
¿Cómo evitar este riesgo? Puedes adentrarte de forma gradual en la dieta vegana (por ejemplo, comenzando con la dieta vegetariana). Así, le darás tiempo a tu tracto intestinal a “acostumbrarse” a procesar más verduras y legumbres. También puedes recurrir a un probiótico que refuerce a tu “flora” intestinal durante “tu transición vegan”.
Tu mejor vida vegana: Nuestros consejos
Así que te has decidido. Es el momento de cuidar de tu salud y del planeta, y abrazar “la dieta más compasiva”. ¡Felicidades por este gran paso! Permítenos ofrecerte algunos consejos para que tu dieta vegana sea todo un éxito.
- Empieza con buen pie
- Cuida de tu familia
- Di “no” a los procesados
- Disfruta del sol y del deporte
- ¡Prevenir, mejor que curar!
Empieza con buen pie
Revisa tus motivaciones. ¿Deseas cuidar de tu salud o únicamente bajar de peso? Te recomendamos que te inicies en la dieta vegana porque te importan los animales y porque, tras valorar los pros y los contras, crees que es la mejor decisión para tu salud. ¡Solo así lograrás tener éxito en esta dieta!
Consulta a tu médico. Antes de hacer cualquier cambio importante a nuestro estilo de vida, es recomendable que acudas a un especialista en salud para asegurarte de que estás actualmente sano. ¡Con un simple análisis será más que suficiente!
Confía en un nutricionista vegano. Si quieres crear una dieta vegana sana pero no sabes por dónde empezar, ¡visita a un nutricionista vegan-friendly! Este profesional te ayudará a satisfacer todas tus necesidades nutricionales, adaptando la dieta vegana a tus características individuales.
Cuida de tu familia
¿Los niños pueden llevar una dieta vegana? ¿Y las mujeres embarazadas? En este aspecto, existen opiniones encontradas entre los expertos. Algunos profesionales creen que esta dieta es demasiado restrictiva para las personas más frágiles, mientras que otros aseguran que puede seguirse sin problemas a cualquier edad (16, 17, 18).
Para evitar cualquier carencia de nutrientes en los bebés, los niños y las embarazadas, te recomendamos que consultes con tu médico en estos casos tan delicados. Así, los sanitarios podrán seguir el desarrollo de los más pequeños y decidir dar suplementos o hacer cambios en la dieta antes de que aparezca cualquier desequilibrio nutricional.
Di “no” a los procesados
Sí, existen múltiples preparados para veganos. En tu supermercado más cercano podrás ver galletas, repostería, hamburguesas y perritos calientes libres de ingredientes animales. ¡Pero eso no quiere decir que sean sanos! Existen procesados vegan tan malos para tu salud como cualquier producto omnívoro de las mismas características.
Siempre que puedas, intenta recurrir a una alimentación “limpia”. Por ejemplo, consumiendo verdura y fruta fresca a diario, cereales integrales y legumbres. No abuses de los procesados y consúmelos únicamente como “golosinas” muy de vez en cuando.
Disfruta del sol y del deporte
¡No te olvides de los buenos hábitos! El deporte te ayudará a mantenerte activo y a controlar tu peso. Además, si lo haces al aire libre, la luz del sol te ayudará a crear vitamina D y a evitar la carencia de esta vitamina.
Además, te recomendamos que aproveches el estilo vegano para abandonar todos esos hábitos nocivos (fumar, beber en exceso y consumir otras drogas) que te restan salud y años de vida. ¡Que esta dieta sea “tu nuevo comienzo”!
¡Prevenir, mejor que curar!
No te olvides de mantener a raya la carencia de vitamina B12 mediante suplementos de uso diario, semanal o mensual. Si crees que puedes tener un déficit de cualquier otro nutriente, no dejes de acudir a tu médico. Suplementándote a tiempo podrás evitar malestar, fatiga y debilidad.
Consulta nuestra web si quieres saber más sobre los signos de la falta de vitamina B12, vitamina D o zinc. ¡Así, podrás reconocer los primeros síntomas de estas carencias y actuar en consecuencia!
Resumen
Con cada vez más personas abrazando la dieta vegana, podemos afirmar que es un estilo de vida que ha llegado para quedarse entre nosotros. Este plan de vida te permitirá llevar una dieta rica en antioxidantes y fibra, a la vez que controlas tu peso y mejoras tu salud cardiovascular.
No obstante, recuerda vigilar muy de cerca tus niveles de vitamina B12 para evitar sufrir una carencia nutricional que pueda hacer que tu salud se resienta. Un nutricionista vegano podrá ayudarte a ti y a toda tu familia a disfrutar de una alimentación vegana, equilibrada y saludable. Y tú, ¿te animas a unirte a la “revolución veggie”?
Si gracias a este artículo has descubierto la dieta vegana, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.
(Fuente de la imagen destacada: Bondd: 116433551/ 123rf.com)
Referencias (18)
1.
Definition of veganism | The Vegan Society.
Fuente
2.
Vegan Alternatives to Meat, Dairy, and Egg Products – Vegan.com .
Fuente
3.
Vegan Diet – Foods You Can and Cannot Eat, Benefits and Risks . .
Fuente
4.
Craig WJ. Health effects of vegan diets. In: American Journal of Clinical Nutrition . 2009 .
Fuente
5.
Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity . 2007 ;15(9):2276–81.
Fuente
6.
Huang RY, Huang CC, Hu FB, Chavarro JE. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Gen Intern Med . 2016 Jan 1 ;31(1):109–16.
Fuente
7.
Kahleova H, Fleeman R, Hlozkova A, Holubkov R, Barnard ND. A plant-based diet in overweight individuals in a 16-week randomized clinical trial: metabolic benefits of plant protein. Nutr Diabetes . 2018 Dec 2 ;8(1):58.
Fuente
8.
Pahwa R, Jialal I. Chronic Inflammation – StatPearls – NCBI Bookshelf . Stat Pearls. 2019 . p.1.
Fuente
9.
Menzel J, Biemann R, Longree A, Isermann B, Mai K, Schulze MB, et al. Associations of a vegan diet with inflammatory biomarkers. Sci Rep . 2020 ;10(1).
Fuente
10.
Shah B, Newman JD, Woolf K, Ganguzza L, Guo Y, Allen N, et al. Anti-inflammatory effects of a vegan diet versus the american heart association–recommended diet in coronary artery disease trial. J Am Heart Assoc . 2018 Dec 4 ;7(23).
Fuente
11.
Glick-Bauer M, Yeh MC. The health advantage of a vegan diet: Exploring the gut microbiota connection . Vol. 6, Nutrients. 2014 . p. 4822–38.
Fuente
12.
Rogerson D. Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers . Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017.p. 36.
Fuente
13.
Brown DD. Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer . Vol. 22, Journal of dance medicine & science : official publication of the International Association for Dance Medicine & Science. J Dance Med Sci; 2018 . p. 44–53.
Fuente
14.
Pawlak R. Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians? . Vol. 48, American Journal of Preventive Medicine. Elsevier Inc.; 2015 . p. e11–26.
Fuente
15.
Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2017 Dec 1 ;27(12):1037–52.
Fuente
16.
Sebastiani G, Barbero AH, Borrás-Novel C, Casanova MA, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, et al. The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. Nutrients . 2019 Mar 1 ;11(3)
Fuente
17.
Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, et al. Vegan nutrition for mothers and children: Practical tools for healthcare providers. Nutrients. 2019 Dec 20 ;11(1):5.
Fuente
18.
Vegetarian and vegan babies and children – NHS .
Fuente
