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Los alimentos de origen marino tienen altas cantidades de vitamina B12
La forma líquida de la vitamina B12 no requiere de los ácidos gástricos para ser aprovechada por el organismo
Casi todos los alimentos de origen vegetal carecen de vitamina B12
Los ancianos son más susceptibles de padecer de carencias de vitamina B12
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Citas de expertos
“La vitamina B12 está en microorganismos que se encuentran en la tierra. Los animales, al consumir alimentos de esta tierra adquieren los microorganismos y consecuentemente la vitamina B12 que producen, la cual va a formar parte de sus músculos y órganos”.
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¿Cuál es la dosis diaria de vitamina B12?
La vitamina B12 es una de las más conocidas en la actualidad por su increíble papel en el funcionamiento normal de nuestro organismo. Gracias a ella nuestro cuerpo es capaz de metabolizar ciertas proteínas y adicionalmente, participa en el mantenimiento de nuestro sistema nervioso central y en la producción de glóbulos rojos. Lamentablemente, existen ciertas condiciones que perjudican sus niveles normales, lo que podría afectar a nuestra salud en general.
Ya que no somos capaces de generar a esta vitamina por nosotros mismos, debemos consumirla en cantidades adecuadas en nuestra dieta. En ciertas situaciones, existe la posibilidad de que no estemos obteniendo suficiente vitamina B12, como en estilos de vida veganos y vegetarianos o en ciertas enfermedades. En este artículo nos enfocaremos en hablar de la dosis de vitamina B12 que necesitas cada día para mantener tu salud “a tope”, ¡acompáñanos!
Lo más importante
- La vitamina B12 (también llamada cobalamina) es una vitamina hidrosoluble, esencial para el metabolismo de proteínas, la función del sistema nervioso central y la producción de glóbulos rojos.
- La dosis diaria de vitamina B12 puede cambiar dependiendo de la edad, el embarazo o en ciertas enfermedades.
- Los suplementos de vitamina B12 son una forma efectiva de aportar este imprescindible nutriente a individuos que siguen dietas veganas y vegetarianas o que tienen deficiencias vitamínicas.
Los productos del mercado con las mejores dosis de vitamina B12
¿Quieres empezar a suplementarte con vitamina B12 y no sabes por dónde comenzar? ¡Quédate tranquilo! Hemos reunido para ti los productos del mercado online con las mejores dosis de vitamina B12 en diversas formas de presentación, ¡échales un vistazo!
- El suplemento vegano de vitamina B12 que te durará todo el año
- El mejor suplemento líquido de vitamina B12
- El mejor suplemento de vitamina B12 en espray
- El complejo de vitamina B con las mejores dosis
- El mejor suplemento de vitamina B12 con ácido fólico
El suplemento vegano de vitamina B12 que te durará todo el año
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Producto vegano libre de OGM (Organismos Genéticamente Modificados). Este suplemento contiene 1000 mcg (microgramos) de vitamina B12 derivada de la metilcobalamina. Cada envase contiene 365 tabletas destinadas a durar todo el año. Se recomienda tomar una tableta al día con abundante agua.
Cientos de compradores se sienten satisfechos con este producto gracias a su increíble relación calidad-precio. Algunos usuarios recomiendan estas vitaminas para complementar dietas veganas y vegetarianas, viendo mejoría en el aspecto de su cabello y en niveles de energía después de su consumo. Calificación: 4,6 de 5 estrellas.
El mejor suplemento líquido de vitamina B12
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Producto vegano sin preservantes artificiales, azúcares ni OGM. Cada dosis contiene 3000 mcg de metilcobalamina, ofreciendo mayor absorción gracias a su presentación líquida. Se recomienda la toma de medio gotero o 30 gotas en combinación con zumos o agua.
Los compradores de este producto han notado mejoría en sus niveles de energía e incluso una disminución en la sensación de hormigueos. Han comparado favorablemente a este producto con los de otras marcas, aunque algunos resaltan que el sabor a cereza puede ser un poco fuerte. Calificación: 4,4 de 5 estrellas.
El mejor suplemento de vitamina B12 en espray
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Producto vegano en espray sin azúcares. Cada dosis contiene 500 mcg de metilcobalamina de fermentación natural y el recipiente alberga 25 ml (para 120 pulverizaciones). Se recomienda la utilización de una pulverización al día directamente en la boca. El recipiente no debe entrar en contacto con la saliva.
Los consumidores de este producto resaltan lo conveniente del formato en cuanto a administración y transporte. Mencionan que el sabor a cereza es agradable y que no ha producido los efectos adversos comunes de otros suplementos de vitaminas B12, ya que no contiene estearato de magnesio. Calificación: 4,6 de 5 estrellas.
El mejor suplemento de vitaminas B con B12
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Complejo vitamínico vegano con las 8 vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5, B7, B9 y B12). No contiene gluten, productos marinos o levaduras. Cada porción contiene 2,5 mcg de vitamina B12, que es la dosis necesaria para suplir el 100 % del valor recomendado. Se recomienda la toma de una a dos tabletas al día con las comidas.
Los compradores de este producto se encuentran muy contentos con la relación calidad-precio y los efectos beneficiosos sobre los ciclos de sueño y en sus niveles de energía. Muchos mencionan que las pastillas son pequeñas y fáciles de tragar. Calificación: 4,4 de 5 estrellas.
El mejor suplemento de vitamina B12 con ácido fólico
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Producto vegano sin OGM, lácteos ni gluten. Esta combinación contiene 1000 mcg de vitamina B12 y 400 mcg de ácido fólico. Se recomienda la toma de 1 comprimido al día con abundante agua o con las comidas.
Cientos de compradores han evaluado a este producto con 5 estrellas gracias los efectos notorios en su rendimiento físico e intelectual. Algunos compradores han verificado que este producto mejoró sus niveles séricos de vitamina B12 después de varios días de uso. Calificación: 4,5 de 5 estrellas.
Dosis diaria de vitamina B12: Lo que debes saber
La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua) que se encuentra naturalmente en productos de origen animal (hígado vacuno, almejas, pescado y carne, entre otros). Esta vitamina es fundamental para el metabolismo de proteínas, la formación de glóbulos rojos, la creación de ADN y para apoyar la función del sistema nervioso central (1). ¿Quieres saber más sobre esta vitamina? ¡Sigue leyendo!
Dosis diaria recomendada de vitamina B12
A medida que crecemos, la necesidad de vitamina B12 va en aumento. Condiciones como el embarazo o la lactancia materna aumentan ligeramente la necesidad de esta vitamina para favorecer el crecimiento del bebé y la producción de leche materna. A continuación, te presentamos las necesidades diarias de vitamina B12 en cada una de estas etapas:
| Etapa de la vida | Dosis (microgramos por día) |
| 0 a 6 meses de vida | 0,4 |
| 7 a 12 meses | 0,5 |
| 1 a 3 años | 0,9 |
| 4 a 8 años | 1,2 |
| 9 a 13 años | 1,8 |
| De 14 años en adelante | 2,4 |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 2,6 |
| Mujeres y adolescentes lactantes | 2,8 |
*Tabla del Instituto Nacional de Salud (NIH) (2)
¿Cómo se ven las dosis de vitamina B12 en alimentos comunes?
Para ayudarte a visualizar cómo se verían las cantidades de vitamina B12 en los alimentos que podrías tener en casa, hemos creado una práctica tabla para ti:
| Alimento | Cantidad | Microgramos de vitamina B12 | Cantidad diaria recomendada para adultos (no embarazadas) |
| Carne roja | 100 gr (porción del tamaño de la palma de la mano extendida) | 2,5 | 104 % |
| Carne blanca (pollo y pavo) | 100 gr (porción del tamaño de la palma de la mano extendida) | 0,6 | 25 % |
| Leche | 200 ml (1 vaso) | 1,24 | 52 % |
| Queso | Una rebanada | 0,4 | 17 % |
| Yogur | 125 ml (un envase pequeño) | 0,6 | 25 % |
| Huevo | Unidad (grande) | 0,6 | 25 % |
| Cereales fortificados con vitamina B12 | 30 gramos (1 taza) | 0,6 | 25 % |
Si quieres saber más sobre los alimentos y su contenido de vitamina B12, visita este artículo: Alimentos con vitamina B12: ¿Cómo incorporarlos a mi dieta?
¿Qué situaciones aumentan el riesgo de sufrir una carencia de vitamina B12?
Como se mencionó con anterioridad, hay etapas de la vida o enfermedades que podrían ponernos en riesgo de padecer de deficiencias de vitamina B12. Las situaciones a las que les debemos prestar especial atención son las siguientes (3):
- Alteraciones gastrointestinales: los individuos que padecen de celiaquía (intolerancia al gluten) pueden ser incapaces de absorber la vitamina B12 de los alimentos. Esta situación podría suceder también en personas que han sido recientemente sometidas a cirugías gastrointestinales para la pérdida de peso (4, 5).
- Ancianos: en esta etapa de la vida, hay diversas condiciones que podrían afectar a la absorción de la vitamina B12 como la gastritis atrófica (6). Esta condición hace que no se produzcan suficientes ácidos estomacales, necesarios para degradar alimentos y liberar vitamina B12 que posteriormente sería aprovechada por nuestro organismo.
- Anemia perniciosa: esta enfermedad afecta aproximadamente del 1 a 2 % de la población adulta. Se caracteriza por la falta del factor intrínseco, un componente esencial para la absorción de vitamina B12 (7).
- Estilos de vida vegetarianos o veganos: ya que la vitamina B12 proviene mayormente de carnes y alimentos marinos, los individuos que no los consumen podrían padecer de deficiencias (8).
- Mujeres embarazadas o que están dando lactancia materna: en esta etapa de la vida, las necesidades de vitamina B12 aumentan. Si estas mujeres no reciben una alimentación con niveles adecuados de vitamina B12, pueden padecer de carencias vitamínicas. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que toda mujer vegana o lacto-ovo vegetariana se suplemente con Vitamina B12 (9).
- Hijos de mujeres veganas: los bebés de mujeres que consumen dietas veganas exclusivas sin suplementación con vitamina B12 pueden padecer una carencia de esta vitamina. Esta condición puede provocar daños neurológicos permanentes (10).
¿Quieres saber qué sucedería si tu cuerpo no tiene suficiente vitamina B12? Este artículo saciará tu curiosidad: Falta de vitamina B12: cómo reconocerla y combatirla.
¿Qué pasa si excedo la dosis diaria recomendada de vitamina B12?
Al ser una vitamina hidrosoluble, cualquier exceso de vitamina B12 es naturalmente desechado por la orina. Hay poca evidencia científica para establecer un nivel máximo de ingesta tolerable (11) (nivel de vitamina B12 que podemos ingerir al día sin efectos secundarios). Sin embargo, The Vegan Society recomienda que no se debe exceder el consumo de 5000 microgramos a la semana para evitar cualquier posible efecto adverso (12).
Existe también una condición denominada “hipervitaminosis B12” donde se acumula un exceso de esta vitamina en el organismo. Esta entidad usualmente se relaciona con enfermedades como neoplasias, enfermedades hematológicas (anemias) y del hígado. En muy raras ocasiones se ha producido hipervitaminosis B12 después del consumo de suplementos (13).
Los síntomas más comunes de esta entidad son visión borrosa, alteraciones gastrointestinales (vómito y diarrea) y la formación de coágulos sanguíneos. Si presentas cualquiera de estos síntomas, debes acudir a un profesional de la salud de inmediato.
Precauciones
La vitamina B12 es fundamental para la vida, por lo cual debes tener niveles adecuados de este nutriente en sangre para poder subsistir.
Es recomendable que todos los individuos incluyan cantidades adecuadas de vitamina B12 en su dieta diaria, ya sea de los de origen animal, alimentos fortificados o de suplementos. La vitamina B12 debe ser utilizada con precaución en los siguientes individuos:
- Personas que padezcan de hipervitaminosis B12
- Individuos con problemas en los riñones o el hígado
- Individuos con ciertas neoplasias
- Personas intolerantes o alérgicas a los principios activos de los suplemento o sus excipientes
Criterios de compra
La vitamina B12 es indudablemente uno de los nutrientes esenciales más importantes para nuestra supervivencia. Si estás considerando comprar un suplemento, necesitas saber los criterios de compra que te comentaremos a continuación:
- Formas de presentación
- Interacciones con otros medicamentos
- Vitamina B12 apta para dietas veganas
- Metilcobalamina o Cianocobalamina ¿Cuál elegir?
Formas de presentación
La vitamina B12 que puedes conseguir en el mercado online viene en distintas formas de presentación, desde formatos sólidos hasta líquidos. En esta tabla te explicaremos los beneficios y las limitaciones de cada una:
| Forma de presentación | Ventajas | Desventajas |
| Tabletas o cápsulas |
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| Masticables |
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| Tabletas sublinguales |
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| Gotas |
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| Espray |
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* Aditivo utilizado en la fabricación de tabletas. Se sospecha que el estearato de magnesio podría impactar negativamente en la absorción de vitamina B12 y en dosis elevadas, podría generar malestar gastrointestinal y en algunos casos reacciones alérgicas (14).
Interacciones con otros medicamentos
La absorción de la vitamina B12 podría verse afectada por la utilización de los siguientes medicamentos (2):
- Medicamentos para la tuberculosis (ácido aminosalicílico)
- Colchicina (antiinflamatorio)
- Metformina (hipoglucemiante)
- Inhibidores de la bomba de protones (omeprazol)
- Vitamina C
Si consumes cualquier otro medicamento de forma crónica, consulta a tu médico antes de comenzar a utilizar cualquier suplemento para evitar efectos indeseados.
Vitamina B12 apta para dietas veganas
Los veganos y los vegetarianos son los principales usuarios de los suplementos de vitamina B12 debido a que las dietas plant-based proporcionan muy poca cantidad de este nutriente. Los laboratorios utilizan microorganismos para fortificar cereales, zumos o bebidas vegetales y para crear suplementos. Así, se consigue una fuente de B12 que no requiere productos animales.
Recuerda siempre buscar suplementos o alimentos enriquecidos que hayan sido certificados como veganos. Deberían aportar un sello de calidad y no contener gelatina o cualquier otra materia prima que se extraiga de los animales o sus productos.
Metilcobalamina o Cianocobalamina ¿Cuál elegir?
La metilcobalamina es una forma activa de la vitamina B12 a diferencia de la cianocobalamina. A raíz de este conocimiento, ha surgido la creencia de que la metilcobalamina es una forma más activa de vitamina B12, pero esto podría ser un mito.
Estudios han encontrado que todas las formas de vitamina B12 ingeridas (activas o inactivas) son transformadas por nuestro organismo a cobalamina. Luego de esto, la cobalamina será transformada en su forma activa (metilcobalamina) para su uso (15):.
Resumen
Las dietas no veganas o vegetarianas nos permiten obtener vitamina B12 a partir de los alimentos. Sin embargo, adoptar una dieta vegana eliminará a este nutriente de nuestra dieta y ciertos problemas gastrointestinales pueden disminuir su absorción. En este caso, será necesario aportar la vitamina B12 mediante suplementos o alimentos fortificados.
En principio, el consumo de dosis elevadas de suplementos de vitamina B12 se considera seguro. No obstante, algunos expertos y organizaciones prefieren limitar la B12 que se ingiere a partir de los complementos nutricionales para evitar la aparición de efectos adversos. Consulta a tu médico para decidir qué dosis de vitamina B12 es la más adecuada para ti.
Si esta guía te ha servido para conocer las dosis necesarias de vitamina B12, ¡no olvides comentar y compartir!
Referencias
- [WEB OFICIAL] Vitamina B12: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine; 2020. Fuente
- [WEB OFICIAL] Datos sobre la vitamina B12. [Internet]. National Institute of Health; 2016. Fuente
- [WEB OFICIAL] Office of Dietary Supplements – Vitamin B12 [Internet]. NIH Office of Dietary Supplements. U.S. Department of Health and Human Services; 2020 Fuente
- [ESTUDIO EN HUMANOS] Krasinski S y Cols. Fundic Atrophic Gastritis in an Elderly Population. Effect on Hemoglobin and Several Serum Nutritional Indicators [Internet]. Journal of the American Geriatrics Society. 1986;34(11). Fuente
- [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Andrews GR, Haneman B, Arnold BJ, Booth JC, Taylor K. Atrophic Gastritis in The Aged [Internet]. Australasian Annals of Medicine. 1967;16(3):230–5. Fuente
- [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Carmel R. 10 Malabsorption of food cobalamin [Internet]. Baillière’s Clinical Haematology. 1995;8(3):639–55. Fuente
- [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Andres E. B12 Deficiency: A Look Beyond Pernicious Anemia [Internet]. The Journal of Family Practice. 2007. Fuente
- [LIBRO DE TEXTO] Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B₆, folate, vitamin B₁₂, pantothenic acid, biotin, and choline [Internet]. Washington, D.C.: National Academy Press; 2000. Fuente
- [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Kaiser L. Position of the American Dietetic Association: Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome [Internet]. Journal of the American Dietetic Association. 2008 Fuente
- [CASO CLÍNICO] Schenck U, Götze C, Koletzko B. Persistence of Neurological Damage Induced by Dietary Vitamin B-12 Deficiency in Infancy [Internet]. Archives of disease in childhood; 1997. Fuente
- [DOCUMENTO OFICIAL] Niveles Máximos De Ingesta Admisible [Internet]. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. 2006. Fuente
- [WEB OFICIAL] What Every Vegan Should Know About Vitamin B12 [Internet]. The Vegan Society. 2020. Fuente
- [ARTÍCULO CIENTÍFICO] Zulfiqar AA, Andres E, Villalba NL. Hipervitaminosis b12. Nuestra experiencia y una revisión [Internet]. Medicina Buenos Aires. 2019;79(5). Fuente
- [CASO CLÍNICO] A T. Magnesium Stearate: An Underestimated Allergen. Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents. 2012. Fuente
- Obeid R, Fedosov SN, Nexo E. Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency. Molecular Nutrition & Food Research. 2015;59(7):1364–72. Fuente
