Última actualización: 4. marzo 2020

—- NOTAS EDICIÓN NO PUBLICAR —-

 Frases u opiniones de expertos:

Kate Patton

Nutricionista. Universidad de Cleveland, EEUU.

“[Traducido del inglés] La cafeína [de los pre-workout] puede ser genial en las dosis adecuadas. Estimula el sistema nervioso, mejora el tiempo de reacción y puede reducir la fatiga”.

 

Patrick S. Harty y Hannah A. Zabriskie

Expertos en Ciencias de la Salud y el Deporte. Universidad de Lindenwood, EEUU.

“[Traducido del inglés] Muchas fórmulas pueden contener sustancias prohibidas, ya sea de forma deliberada o como contaminantes. Aconsejamos que los deportistas investiguen a fondo los ingredientes de su suplemento pre-workout antes de consumirlo”.

 

Carla Sánchez Zurdo

Nutricionista y entrenadora personal

“En mi experiencia personal [con los pre-workout] he notado claramente los efectos positivos, más energía a la hora de entrenar, mayor capacidad para llegar a la últimas repeticiones, más despierta y activa, y lo más importante, mayor recuperación de un día para otro (…)”.

 

Sabías qué…:

Si tu calentamiento deportivo dura más de quince minutos, puedes tomar tu suplemento pre-workout inmediatamente antes de la práctica del deporte.
Algunos aficionados al fitness recomiendan no consumir los pre-workout los días que no se haga deporte. Ahorrarás producto y generarás menos tolerancia a la cafeína.

Ideas multimedia:

  • Imágenes de comida saludables
  • Imágenes de gente haciendo deporte
  • Alguna imagen del press de banca o de la prensa de piernas, ya que los nombro varias veces y quizás el lector no sepa qué máquinas son.

FRASES PARA IMÁGENES:

  1. Los suplementos pre-workout contienen combinaciones de ingredientes que actúan de forma sinérgica.
  2. El uso de suplementos pre-workout podría mejorar de forma moderada el rendimiento deportivo.
  3. Para evaluar el rendimiento de los suplementos pre-workout se utilizaron ejercicios de fuerza, como el press de banca o la prensa de piernas.
  4. Las personas poco entrenadas podrían ser las que más se beneficien del uso de suplementos pre-workout.
  5. Examina atentamente los ingredientes de los suplementos pre-workout antes de comprarlos.

— FIN NOTAS EDICIÓN INICIO PUBLICACIÓN —

Nuestro método

42Productos analizados

31Horas invertidas

18Estudios evaluados

132Comentarios recaudados

 

Pre-workout: ¿Cuál es el mejor suplemento del 2020?

No hay nada más frustrante que comenzar la práctica de un nuevo deporte y sentir que nuestro rendimiento no es el adecuado. ¡Paciencia! Todas las personas necesitan un periodo de adaptación antes de sentirse cómodos en el gimnasio, en la cancha o en el terreno de juego. Pero, ¿y si te dijésemos que hay un suplemento que podría ayudarte en esos momentos difíciles?

Los suplementos pre-workout o pre-entreno son productos muy populares en el ámbito de la nutrición deportiva. A estos artículos se les achaca la capacidad de mejorar la resistencia física, de aumentar la fuerza e incluso de facilitar la pérdida de grasa. ¿Cuál es el verdadero potencial de estos pre-workout? ¡Sigue leyendo para conocer todo sobre ellos!

Lo más importante

  • Los suplementos pre-workout combinan numerosos ingredientes con el objetivo de aumentar el rendimiento físico.
  • El consumidor deberá hacer un uso responsable de estos productos, evitando los ingredientes prohibidos y peligrosos.
  • A la hora de adquirir un suplemento pre-workout, se aconseja tener en cuenta los posibles alérgenos, el contenido en cafeína del producto, la cantidad de ingredientes por dosis, su fecha de caducidad y su precio.

Los mejores suplementos pre-workout del mercado: nuestras recomendaciones

Hemos estudiado la lista de ingredientes de los siguientes suplementos pre-workout y elaborado una lista de artículos seguros y efectivos. Entre estos productos, encontrarás alternativas veganas, económicas y libres de cafeína. ¡Que los disfrutes!

El suplemento pre-workout favorito de los usuarios online

[amazon box=” B00TFB0YX8 “description_items=”0”]

Este artículo es el pre-workout más popular de Amazon España. Este producto contiene cafeína, beta-alanina, creatina y vitaminas. Al contener niacina, el usuario debe evitar consumirlo de forma concomitante con otros suplementos que contengan vitamina B3.

Los consumidores afirman que este producto les proporciona energía de forma paulatina, ayudándoles a lograr un mayor rendimiento. Las personas a dieta aseguran que les ayuda a adelgazar.

El mejor pre-workout vegano

[amazon box=” B07WH27FLH ” description_items=”0″]

 La variedad de ingredientes de los pre-workout puede complicar la búsqueda de un suplemento vegano. Afortunadamente, la marca Vegavero se especializa en productos libres de ingredientes de origen animal. Incluye cafeína y aminoácidos ramificados.

Este artículo es muy apreciado por los deportistas, que lo utilizan para mantener a raya a la fatiga. Algunas personas también lo toman para sobrellevar las largas jornadas académicas o laborales.

Un pre-workout con garantía de calidad

 [amazon box=” B09P46J359 “description_items=”0”]

 El fabricante Cellucor asegura que su pre-workout es el número uno  en ventas los Estados Unidos. Está tan seguro de la calidad que su producto que ofrece un reembolso a los compradores que queden insatisfechos dentro de los 30 primeros días tras la compra. Contiene 15 mg de cafeína por dosis.

Las personas que han utilizado este producto notan un aumento de la energía durante los entrenamientos. El sabor favorito de los usuarios es el de sandía.

El mejor pre-workout barato

[amazon box=” B07PMSL7XB “description_items=”0”]

 En lugar de combinar listas kilométricas de ingredientes, este pre-workout utiliza únicamente siete compuestos (cafeína, arginina, creatina, beta-alanina y tres vitaminas). Así, este producto ofrece los ingredientes más efectivos de los suplementos pre-entreno a un módico precio.

Aunque su sabor a frutas del bosque no complace a todos los paladares, en general los usuarios se muestran muy satisfechos con este producto. Tiene un efecto energizante.

El mejor pre-workout sin cafeína

[amazon box=” B09P46J359 “description_items=”0”]

La cafeína es uno de los ingredientes “estrella” de los pre-workout. No obstante, las personas que prefieran prescindir de este estimulante encontrarán una alternativa en este producto. Contiene extracto de amaranto (Oxystorm®), un compuesto con efectos vasodilatadores.

Los efectos de este pre-workout son más modestos que los de los productos con estimulantes. A pesar de esto, más de un comprador asegura haber mejorado su rendimiento deportivo.

Guía de compras: Lo que debes saber sobre los suplementos pre-workout

Los suplementos pre-workout son preparados especializados que combinan varios ingredientes con el objetivo de mejorar el rendimiento deportivo. Utilizados antes de la actividad física, podrían ser capaces de mejorar la capacidad aeróbica, manteniendo a raya la fatiga. Resulta esencial rechazar aquellos productos que incluyan sustancias prohibidas o peligrosas.

¿Qué son los suplementos pre-workout?

Los suplementos pre-workout (del inglés, antes del entrenamiento o pre-entreno) son preparados alimentarios especiales para deportistas. Estos productos combinan varios ingredientes como la cafeína, la creatina y diferentes tipos de aminoácidos para lograr una mejoría del rendimiento físico. Como su propio nombre indica, se consumirán antes de la actividad deportiva (1).

El uso combinado de varios ingredientes que potencian el rendimiento físico puede provocar un efecto sinérgico, según algunos expertos. Es decir, la combinación de cafeína y taurina, por ejemplo, sería más efectiva a la hora del entrenamiento que la toma de estos productos por separado. Pero, ¿cuáles son los principales ingredientes de los suplementos pre-workout?

Generalmente, estos productos contendrán agentes estimulantes (como la cafeína), vasodilatadores (óxido nítrico) y aminoácidos. En la siguiente tabla podrás encontrar una descripción más detallada de estos agentes, junto con un resumen de su propósito principal. Revísala con atención para no perderte ningún detalle (1,2,3,4,5).

Ingrediente Tipo Propósito
Ácido fólico

(vitamina B9)

Vitamina Resistencia a la fatiga

 

Metabolismo energético

Aminoácidos ramificados (BCAAs) Aminoácidos Síntesis muscular

 

Reducción del daño muscular posentrenamiento

Arginina y citrulina Aminoácidos Síntesis de óxido nítrico

 

Aumento de flujo sanguíneo

 

Mejora del rendimiento físico

 

Resistencia a la fatiga

Beta-alanina Aminoácido Síntesis de carnosina (antioxidante)

 

Aumento del rendimiento muscular

Betaína/Trimetilglicina (TMG) Derivado aminoácido Aumento de la resistencia

 

Aumento de la fuerza muscular

Cafeína Estimulante Aumento del rendimiento físico

 

Aumento de la resistencia

Colina Derivado vitamínico Resistencia a la fatiga

 

Aumento de la concentración

Creatina Aminoácido Aumento del rendimiento físico

 

Adaptación al ejercicio

Glucuronolactona Carbohidrato Aporte energético
Guaraná Estimulante Aumento del rendimiento físico

 

Aumento de la resistencia

L-Carnitina Derivado aminoácido Resistencia a la fatiga

 

Consumo de grasa

L-Tirosina Aminoácido Resistencia a la fatiga

 

Aumento de la concentración

Niacina

(vitamina B3)

Vitaminas Producción de energía

 

Desarrollo muscular

Taurina Derivado aminoácido Aumento de la resistencia

 

Antioxidante

Vitamina B6 Vitamina Síntesis muscular

 

Metabolismo energético

Vitamina B12 Vitamina Resistencia a la fatiga

 

Metabolismo energético

¿Cómo puede beneficiar un suplemento pre-workout a mis entrenamientos?

 Los suplementos pre-workout proporcionan un efecto ergogénico (que aumenta el rendimiento físico) que depende de la combinación de ingredientes utilizada. En la siguiente tabla, te mostraremos los resultados de algunos ensayos clínicos que experimentaron con diferentes variedades de suplementos pre-entreno.

Descripción Ingredientes pre-workout Resultados
Año 2018. Ensayo clínico doble ciego (6).

 

16 mujeres con estilo de vida activo.

 

Se administra pre-workout 60 minutos antes del ejercicio.

 

Se valora el efecto inmediato.

L-Tirosina

 

Cafeína

 

Beta-alanina

 

Bitarato de colina

 

L-Glicina

 

Taurina

 

L-Carnitina

 

Betaína

 

Sulfato de agmantina

 

Extractos de bayas

↑ Capacidad de carrera corta

 

↑ Máximo de kilos en press de banca

 

↑ Tasa metabólica en reposo (Calorías gastadas)

 

Año 2018. Ensayo clínico doble ciego (7).

 

23 hombres con estilo de vida activo.

 

Se administra pre-workout 20 minutos antes del ejercicio.

 

Se valora el efecto inmediato.

 

L-Citrulina malato

 

Beta-alanina

 

BCAAs

 

Creatina

 

Cafeína

 

Vitamina B6

 

Vitamina B12

 

↑ Máximo de kilos en press de banca

 

↑ Máxima velocidad de las elevaciones en press de banca

 

Año 2015. Ensayo clínico doble ciego (8).

 

25 hombres y mujeres con estilo de vida activo.

 

Se administra pre-workout 30 minutos antes del ejercicio.

 

Se valora el efecto inmediato.

Cafeína

 

Beta-alanina

 

Arginina nitrato

 

Niacina

 

Ácido fólico

 

Vitamina B12

 

Repeticiones hasta fatiga en press de banca

 

↑ Máximo de kilos en press de banca

 

Repeticiones hasta fatiga en prensa de piernas

 

↑ Máximo peso levantado

 

 

Año 2014. Ensayo clínico doble ciego (9).

 

43 hombres y mujeres deportistas

 

Se administra pre-workout 30 minutos antes del ejercicio.

 

Se valora el efecto después de 6 semanas de entrenamiento.

Creatina

 

Betaína

 

Citrulina

 

Cafeína

 

Extracto de orquídea Dendrobium

 

 

↑ Sensación de energía

 

↑ Capacidad de concentración

 

 

Año 2008. Ensayo clínico doble ciego (10).

 

38 hombres y mujeres con estilo de vida sedentario.

 

Se administra pre-workout 15 minutos antes del ejercicio.

 

Se valora el efecto después de 10 días de entrenamiento.

Taurina

 

Extracto de guaraná

 

Extracto de té verde

 

Cafeína

 

Glucuronolactona

 

Jengibre

 

↓ Masa grasa corporal

 

↑ Resistencia a la fatiga

 

Los resultados de estos cinco estudios nos aportan datos muy interesantes sobre los suplementos pre-workout. Sin embargo, existen decenas de artículos científicos a tu disposición que te permitirán ahondar aún más en este tema. Te recomendamos hacer una lectura de la bibliografía que te aportamos para entender a la perfección los suplementos pre-entreno (1,2,6,8,9,10).

Tras analizar la información disponible sobre estos productos, hemos sido capaces de llegar a una serie de conclusiones que compartiremos contigo. Ten en cuenta que los siguientes párrafos simplifican al máximo estudios de una complejidad considerable. Este texto debe ser utilizado de forma informativa y no sustituye a un dictamen médico personalizado (1):

  • Los suplementos pre-workout muestran coincidencias entre sus ingredientes: La mayoría de complementos pre-entreno contienen cafeína, beta-alanina, betaína y taurina entre sus ingredientes. Otras opciones populares son la creatina, las vitaminas, los BCAAs y la arginina. Por el contrario, suele prescindirse de los extractos de plantas, de la colina y de la tirosina.
  • Los suplementos pre-workout podrían aumentar la fuerza física: El consumo de estos productos podría producir una mejoría en la potencia muscular a largo plazo (más de 4 semanas de suplementación). Este efecto se observa durante los entrenamientos de fuerza. El uso de pre-entreno a corto plazo no se relaciona con un aumento significativo de esta característica.
  • Los suplementos pre-workout podrían aumentar la resistencia: Se ha observado que el uso de los pre-entreno mejoraría el número de movimientos que puede hacerse de un determinado ejercicio (repeticiones) antes de presentar fatiga. Estos resultados no son tan claros en el caso de la resistencia aeróbica (carrera), encontrándose mejorías solo en algunos estudios.
  • Los suplementos pre-workout podrían mejorar la composición corporal: Se han encontrado datos prometedores sobre la influencia de estos complementos alimentarios en la composición corporal. Estos productos contribuirían a reducir la masa grasa corporal en algunas personas. Además, si contienen BCAAs o aminoácidos, podrían estimular la producción de músculo.
  • Los suplementos pre-workout beneficiarían más a las personas poco o nada entrenadas: Los beneficios descritos en los párrafos previos son significativos en personas consideradas como sedentarias o “recreativamente activas” (que hacen deporte por diversión). Sin embargo, los individuos rigurosamente entrenados experimentaron efectos mucho más moderados.

 Es conveniente recordar que la experimentación con suplementos pre-workout se encuentra todavía en un estadio poco avanzado. Los diferentes problemas en la metodología de estos ensayos podrían poner en duda los resultados obtenidos. Considera estas cuestiones antes de adquirir un suplemento pre-entreno y mantente atento ante la llegada de estudios más exhaustivos (1):

  • ¿Dosis? Los productos pre-entreno combinan un número variable de ingredientes. La cantidad de cada uno de estos compuestos varía de estudio a estudio, haciendo difícil determinar cuál es la dosis efectiva para cada producto. También resulta complicado vincular si los efectos ergogénicos se deben a una molécula individual o a una mezcla determinada.
  • ¿Sexo? Aunque se han utilizado voluntarios de sexo femenino y masculino para investigar los efectos de los pre-workout, existe relativamente poca información sobre la influencia del sexo biológico. Se desconoce cómo afectaría a estos compuestos ciertos factores hormonales, como el uso de fármacos anticonceptivos o de ciertas medicaciones específicas.
  • ¿Edad? La mayoría de estudios utilizan a individuos jóvenes (18 – 40 años) para poner a prueba los efectos de los complementos pre-workout. No se dispone de información suficiente como para determinar las acciones de estos productos en las personas de más edad.
  • ¿Estado de salud? Se ha valorado el efecto de estos productos sobre personas sanas. Las repercusiones de los suplementos pre-entreno sobre el organismo de los enfermos crónicos no se conocen bien y podrían diferir mucho del efecto en las personas sanas.

¿Cómo debo utilizar los suplementos pre-workout?

 Debido a la gran variabilidad de los ingredientes y las dosis, resulta muy complicado proporcionar unas instrucciones que se adapten a todos los pre-workout. Lo más recomendable es ajustarse a las instrucciones del fabricante, evitando “improvisar” con las dosis o con el tiempo de espera recomendado antes del deporte.

 Los suplementos pre-entreno suelen encontrarse en formato en polvo. Este preparado debe mezclarse con agua, aunque si el fabricante lo recomienda, también podría disolverse en leche o zumo de frutas. La mayoría de pre-workout deben consumirse entre 2 horas y 15 minutos antes del entrenamiento (1). Por lo tanto, tómalo antes de acudir a tu práctica de deporte favorita.

¿Son seguros los suplementos pre-workout?

La seguridad de los suplementos pre-entreno es un tema candente entre los expertos en nutrición. Estos productos no están exentos de efectos secundarios, dependiendo los mismos de diferentes factores. Así, los ingredientes utilizados, la dosis recomendada y el uso que haga el comprador del artículo son temas muy relevantes en el manejo de estas sustancias (1,2):

  • Ingredientes estimulantes: La cafeína, el guaraná u otros estimulantes podrían dar lugar a palpitaciones y taquicardia en las personas sensibles. Además, el consumo de pre-workout con cafeína debe realizarse con cuidado si ya se consumen bebidas de tipo estimulante (té, café solo o refrescos) a lo largo del día, evitando exceder los 400 miligramos diarios (11).
  • Niacina: La vitamina B3, o niacina, es un compuesto esencial para la producción de hormonas y el equilibrio metabólico. Sin embargo, su consumo excesivo provocará una serie de efectos secundarios que van desde un enrojecimiento de la piel a alteraciones cardiovasculares. Debe evitarse consumir más de 35 miligramos de B3 al día (12).
  • Menores de edad: Los ingredientes de los suplementos pre-workout no han demostrado su seguridad en las personas menores de dieciocho años. Por esta razón, es preferible evitar su uso en los más jóvenes.
  • Mujeres embarazadas o en período de lactancia: Por seguridad, se aconseja a las gestantes o las mujeres que están dando el pecho que eviten el consumo de estos suplementos.
  • Enfermos crónicos: Las personas que viven con una enfermedad (especialmente de tipo renal o cardiovascular) podrían no tolerar los efectos de los suplementos pre-workout. Los beneficios obtenidos gracias a estos complementos no superan a los posibles riesgos, por lo que no puede recomendarse su uso.
  • Fármacos: Los pre-workout pueden contener una infinidad de ingredientes capaces de interferir con tu medicación habitual. Si sigues un tratamiento farmacológico, consulta con tu médico antes de iniciar la suplementación. Presta especial atención si tomas antihipertensivos, antibióticos, diuréticos, antitiroideos, antiepilépticos, hipolipemiantes o antiarrítmicos.

En una encuesta realizada en 2019 (2) se encontró que la mayoría de los usuarios de suplementos pre-workout se muestran satisfechos con su compra. Asimismo, estas personas recomendarían un complemento pre-entreno a sus amigos o familiares. Sin embargo, casi la mitad de los encuestados reconoció haber sufrido alguno de los siguientes efectos adversos:

  • Molestias gastrointestinales
  • Insomnio o alteraciones en el sueño
  • Coloración rojiza de la piel tras tomar el suplemento
  • Picor o urticaria
  • Palpitaciones o taquicardia
  • Mareos
  • Náuseas

Estos efectos pueden limitarse haciendo un uso prudente de los complementos pre-entreno. No excedas la dosis diaria recomendada de cafeína o niacina, considera las posibles interacciones farmacológicas y evita cualquier alérgeno. Si no toleras estos potentes suplementos, recuerda que en tu despensa encontrarás todo lo que necesitas para crear tu pre-workout natural.

¿Puedo crear un pre-workout natural?

 ¡Sin duda! Aunque los suplementos pre-workout pueden mejorar tu rendimiento de forma cómoda, es posible conseguir efectos similares de forma natural. La clave está en tu despensa. Y es que una alimentación equilibrada es, sin lugar a dudas, la mejor forma de llenar tus reservas energéticas para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos (13).

Los expertos coinciden en la importancia de una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, granos y proteína magra. Sin embargo, el ámbito de la nutrición deportiva va más allá y divide a los alimentos en diferentes categorías, cada una con un efecto determinado. Este conocimiento nos permite crear diferentes platos, adaptándolos a nuestros objetivos (14):

  • Comidas ricas en carbohidratos: Por lo general, el consumo de alimentos ricos en carbohidratos antes de la práctica deportiva eleva los niveles de glucosa en sangre y beneficia al rendimiento. Estos efectos se consiguen ingiriendo los carbohidratos dentro de las seis horas previas al ejercicio.
  • Comidas ricas en carbohidratos de liberación lenta: Se ha observado que la ingestión de carbohidratos previa al deporte podría acelerar la aparición de fatiga en algunas personas. Esta situación se relacionaría con la rápida caída del azúcar en sangre producida por la liberación de insulina. El consumo de carbohidratos de liberación lenta minimizaría este efecto.
  • Comidas ricas en grasas: Consumir un plato rico en grasas (saludables) antes del ejercicio ha demostrado potenciar la quema de grasa corporal, al utilizar este nutriente como el combustible más accesible. Se valora su potencial como pre-workout antes de sesiones de ejercicio de intensidad baja-moderada y larga duración (por ejemplo, utilizar la bicicleta estática).
  • Comidas mixtas (proteínas y carbohidratos): Un plato que combine proteínas y carbohidratos podría ser una alternativa interesante a otros tipos de almuerzos pre-workout. La adición de proteínas a estos almuerzos podría evitar los picos de insulina y la consecuente caída del azúcar en sangre. Se desconoce si este hecho se correlaciona con un aumento del rendimiento.
  • Bebidas naturales: Las bebidas con cafeína (como el café o el té) pueden aumentar el rendimiento deportivo y aumentar la pérdida de grasa. Un refresco poco conocido, pero efectivo, es el zumo de remolacha, que por su elevado contenido en nitritos tendría una acción parecida a la de los suplementos de arginina, aumentando el aporte sanguíneo muscular.

Si lo que te preocupa es contar con la energía suficiente para tus entrenamientos, elige un almuerzo pre-entreno rico en carbohidratos. Preferiblemente, consúmelo entre dos y tres horas antes del ejercicio o utiliza hidratos de absorción lenta. Si lo que deseas es mejorar tu composición corporal, elige un plato rico en grasa o que combine proteínas y carbohidratos.

A diferencia de los suplementos pre-workout, que suelen ingerirse entre 1 hora y 15 minutos antes del deporte, los almuerzos pre-entreno deben tomarse con más antelación. En la siguiente tabla podrás encontrar algunas ideas para aperitivos pre-entreno, acompañadas del tiempo recomendado para su correcta absorción (15,16):

Tipo de pre-workout Sugerencias culinarias Tiempo
Carbohidratos Barrita energética casera

 

Fruta fresca

 

Arroz

 

Tostada

 

Smoothie de frutas

 

Entre 1 – 6 horas antes del ejercicio o durante el calentamiento

 

La ingestión 2 – 3 horas antes reduce la sensación de fatiga

 

Dejar pasar al menos 4 horas si se ha hecho una comida copiosa

 

Carbohidratos

(Lib. Lenta)

Pasta integral con tomate

 

Arroz integral con zanahoria

 

Tostada integral

 

Quínoa con verduras

 

Entre 1 – 6 horas antes del ejercicio.

 

Dejar pasar al menos 4 horas si se ha hecho una comida copiosa

Rico en grasas Tostada con aguacate

 

Frutos secos

 

Manzanas con mantequilla de cacahuete

Entre 1 – 4 horas antes del ejercicio

 

Dejar pasar al menos 4 horas si se ha hecho una comida copiosa

Proteínas-Carbohidratos Pechuga de pollo con arroz

 

Pollo al horno con brócoli y boniatos

 

Yogur con avena y frutas

 

Sándwich de atún

 

 

Aproximadamente, 1,5 horas antes del ejercicio

 

Sin embargo, dejar pasar al menos 4 horas si se ha hecho una comida copiosa

 

Actualmente bajo investigación

Cafeína Taza de café

 

Taza de té

 

Smoothie con té o café

1 hora antes del ejercicio

 

Criterios de compra

No importa lo bien que utilices tu suplemento pre-workout. Si eliges un producto de baja calidad, tus entrenamientos (en el mejor de los casos) o tu salud (en el peor) se resentirán. No dejes de leer esta sección para quedarte con todas las claves para elegir un complemento pre-entreno seguro y efectivo. Deberás prestar atención a los siguientes aspectos:

  • Restricciones nutricionales
  • Mínima dosis efectiva
  • Conservación y caducidad
  • Sustancias peligrosas
  • Relación calidad precio

Restricciones nutricionales

Los pre-workout pueden contener diversos alérgenos. El etiquetado de tu producto debería contener información clara y concisa sobre la presencia o la ausencia de lactosa, soja, pescado, huevo o cualquier otro alérgeno. Si eres intolerante al gluten, resulta crucial que investigues a fondo estos complementos antes de decidirte a comprarlos.

Los veganos y los vegetarianos también deberán mantener los ojos bien abiertos y revisar la lista de ingredientes al completo para evitar cualquier producto de origen animal. Si quieres saltarte este paso, busca un “sello de calidad vegana” que te garantice que el producto ha sido analizado y declarado vegan-friendly por las autoridades competentes.

Mínima dosis efectiva

 Un problema que perjudica gravemente a la calidad de los suplementos pre-workout es la dosis efectiva. Desgraciadamente, existen muchos productos que incluyen cantidades inadecuadas (demasiado bajas o altas) de los elementos ergogénicos más importantes. En la siguiente tabla puedes informarte sobre las cantidades recomendadas de los ingredientes más usados (1,17,18):

Ingrediente Cantidad por dosis de pre-workout
Cafeína 32 – 400 mg
Creatina 2 – 10 g
Beta-alanina 2 – 5 g
Betaína 3 – 6 g
Taurina 500 – 3000 mg
BCAAs 10 – 20 g
Niacina 14 – 16 mg
Arginina 2 – 30 g

Sé prudente y haz uso de lo que los expertos llaman “mínima dosis efectiva”. Este concepto hace referencia a la ingesta de un fármaco (o un suplemento) en la cantidad más baja posible que permita ver resultados positivos. De esta forma, se reducirá mucho la probabilidad de aparición de efectos secundarios relacionados con el incremento de la dosis.

Cafeína

 ¿Y si no toleras la cafeína? Este estimulante es el principal “caballo de batalla” de los suplementos pre-workout. Sin embargo, si sufres de nerviosismo, ansiedad o no toleras los estimulantes en tu dieta, podrás encontrar productos libres de cafeína, guaraná o similares. Una combinación de aminoácidos, por ejemplo, te ayudará a rendir más sin que tu pulso se acelere.

Conservación y caducidad

 Es extremadamente importante que sigas las instrucciones del envase de tu pre-workout en cuanto a su conservación. Evita que los componentes de tu artículo se degraden manteniéndolo alejado de las altas temperaturas y de la luz solar. Por seguridad, deshazte de este suplemento (o no lo compres) si ha superado su fecha de expiración.

Sustancias peligrosas

Posiblemente, el aspecto más controvertido de los suplementos pre-workout. Por lo general, los productos que adquieras online o de forma presencial contendrán ingredientes legales para la venta al público en la Unión Europea. Sin embargo, podrías toparte con artículos de origen incierto que incluyan uno o más componentes considerados peligrosos o ilegales.

Estas sustancias, aunque potentes, presentan numeroso efectos secundarios potencialmente muy graves (a veces, letales). Por este motivo, los expertos las consideran sustancias poco recomendables. Muchos de estos compuestos se consideran estimulantes o “quemagrasas”. Sin embargo, su riesgo supera con creces cualquier beneficio. ¡Aléjate de las siguientes moléculas! (1,2,18)

Ingrediente Utilizado como Peligro
Derivados anfetamínicos

(DMAA)

Estimulante Arritmias cardíacas

Insuficiencia cardíaca

Ataque cardíaco

Nerviosismo

Insomnio

Alteraciones mentales

Cambios de humor

Alteraciones gastrointestinales

Pérdida de apetito

Yohimbina Estimulante

 

Quemagrasas

Palpitaciones

Elevación de la tensión arterial

Interacciones medicamentosas

Mareos

Sinefrina Estimulante

 

Quemagrasas

Palpitaciones

Dolor de cabeza

Sudoración excesiva

Ansiedad

Elevación de la presión arterial

Arritmias cardíacas

Insuficiencia cardíaca

Ataque cardíaco

Ephedra / Efedrina Estimulante

 

Quemagrasas

Alteraciones psiquiátricas

Ataque cardíaco

Sibutramina Saciante Ataque cardíaco

Ictus

Relación calidad-precio

 El precio de los suplementos pre-workout está ligado a la cantidad de ingredientes y a la popularidad de los mismos. Así, un envase estándar (250 g) tiene un coste que oscila entre los 15 y los 35 euros. Si quieres un producto económico, elige pre-workout simples (cafeína + taurina + BCAAs). Los productos más elaborados estarán en el rango alto de precios.

Resumen

Si los primeros días en el gimnasio o en tus clases guiadas se te están haciendo imposibles, es probable que un suplemento pre-workout te sirva de ayuda. Estos complementos nutricionales han demostrado cierta utilidad a la hora de reducir la fatiga y mejorar el rendimiento de las personas poco entrenadas.

No obstante, estos productos deben tomarse de forma cuidadosa. Un uso excesivo de los pre-workout, especialmente de aquellos que contengan cafeína, podría provocar efectos secundarios desagradables. Sin embargo, si utilizas ingredientes seguros y sigues las instrucciones del fabricante,  ¡estos suplementos pueden suponer un antes y un después en tu práctica deportiva!

Si esta guía sobre suplementos pre-workout te ha resultado útil, por favor, deja un comentario y comparte este artículo.

 

BIBLIOGRAFÍA

  1. (ARTÍCULO DE REVISIÓN) Harty PS, Zabriskie HA, Erickson JL, Molling PE, Kerksick CM, Jagim AR. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review [Internet]. Vol. 15, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Journal of the International Society of Sports Nutrition; 2018 [cited 2020 Feb 26]. p. 41. Disponible en: https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6
  2. (ARTÍCULO DE REVISIÓN) Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Common habits, adverse events, and opinions regarding pre-workout supplement use among regular consumers. Nutrients. 2019 Apr 1;11(4).
  3. (WEB DE EXPERTO) Citrulline Benefits, Foods, Supplements and Side Effects – Dr. Axe [Internet]. [cited 2019 Oct 20]. Disponible en: https://draxe.com/nutrition/citrulline/
  4. (ARTÍCULO DE REVISIÓN) Rasmussen CJ. Nutritional supplements for endurance athletes. In: Nutritional Supplements in Sports and Exercise. Humana Press; 2008. p. 369–407.
  5. (LIBRO ACADÉMICO) H. Stipanuk M, A. Caudill M. Biochemical, physiological, and molecular aspects of human nutrition. 3rd edition. Elsevier; 2013. 948 p.
  6. (ENSAYO CLÍNICO EN HUMANOS) Cameron M, Camic CL, Doberstein S, Erickson JL, Jagim AR. The acute effects of a multi-ingredient pre-workout supplement on resting energy expenditure and exercise performance in recreationally active females. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 Dec 5 [cited 2020 Mar 1];15(1):1. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0206-7
  7. (ENSAYO CLÍNICO EN HUMANOS) Lane MT, Byrd MT. Effects of pre-workout supplements on power maintenance in lower body and upper body tasks. J Funct Morphol Kinesiol [Internet]. 2018 Feb 1 [cited 2020 Mar 1];3(1):11. Disponible en: http://www.mdpi.com/2411-5142/3/1/11
  8. (ENSAYO CLÍNICO EN HUMANOS) Collins PB, Earnest CP, Dalton RL, Sowinski RJ, Grubic TJ, Favot CJ, et al. Short-term effects of a ready-to-drink pre-workout beverage on exercise performance and recovery. Nutrients [Internet]. 2017 Aug 1 [cited 2020 Mar 1];9(8). Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28763003
  9. (ENSAYO CLÍNICO EN HUMANOS) William Kedia A, Hofheins JE, Habowski SM, Ferrando AA, David Gothard M, Lopez HL. Effects of a pre-workout supplement on lean mass, muscular performance, subjective workout experience and biomarkers of safety. Int J Med Sci [Internet]. 2013 Dec 26 [cited 2020 Mar 1];11(2):116–26. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24465156
  10. (ENSAYO CLÍNICO EN HUMANOS) Stout JR, Moon JR, Tobkin SE, Lockwood CM, Smith AE, Graef JL, et al. Pre-workout consumption of Celsius® enhances the benefits of chronic exercise on body composition and cardiorespiratory fitness. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2008 Sep 17 [cited 2020 Mar 1];5(S1):P8. Disponible en: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-S1-P8
  11. (WEB OFICIAL) Caffeine Uses, Effects & Safety Information – Drugs.com [Internet]. [cited 2020 Mar 2]. Disponible en: https://www.drugs.com/caffeine.html
  12. (WEB OFICIAL) Niacin — Health Professional Fact Sheet [Internet]. [cited 2020 Mar 2]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
  13. (ARTÍCULO DE REVISIÓN) Locke A, Schneiderhan J, Zick SM. Diets for Health: Goals and Guidelines. Am Fam Physician [Internet]. 2018 Jun 1 [cited 2020 Mar 2];97(11):721–8. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30215930
  14. (ARTÍCULO DE REVISIÓN) Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Pre-exercise nutrition: The role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance [Internet]. Vol. 6, Nutrients. MDPI AG; 2014 [cited 2020 Mar 1]. p. 1782–808. Disponible en: http://www.mdpi.com/2072-6643/6/5/1782
  15. (WEB OFICIAL) Slow-release carbs list [Internet]. [cited 2020 Mar 2]. Disponible en: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325586#white-bread-alternatives
  16. (WEB OFICIAL) Glycemic Index [Internet]. [cited 2020 Mar 2]. Disponible en: https://www.glycemicindex.com/
  17. (WEB OFICIAL) Niacin: Drug Uses, Dosage & Side Effects – Drugs.com [Internet]. [cited 2019 Dec 24]. Disponible en: https://www.drugs.com/niacin.html
  18. (WEB OFICIAL) Drugs.com | Prescription Drug Information, Interactions & Side Effects [Internet]. [cited 2020 Mar 2]. Disponible en: https://www.drugs.com/

 

¿Por qué puedes confiar en mí?

Leave a reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Evaluaciones